3 nejlepší cviky pro hezčí zadek bez strojů a speciálních pomůcek
Před samotným cvičením byste měli mít nejen základní přehled o posilované skupině svalů, ale také o tom, jak se vyhnout chybám při cvičení, které mohou později vést k přetížení a neblahým výsledkům.
Hýžďové svalstvo se skládá ze tří svalů – malého, středního a velkého svalu hýžďového, při čemž tím hlavním svalem, který udává tvar zadečku, je právě sval velký. Pod ním se ve vrstvách schovávají střední a malý sval hýžďový, jejichž oslabení se projevuje nevzhledným důlkem z boku zadku. Abyste tedy docílili hezkého a pevného zadečku, je třeba abyste jej posilovaly komplexně. Pokud chcete hýžďové svalstvo hlavně zpevnit, dbejte při cvičení na pomalé tempo. Jestliže si naopak chcete vybudovat objem, bude pro vás nejlepší cvičit se zátěží.
Oslabené a zanedbávané hýžďové svalstvo může stát za celou řadou zdravotních potíží. Stejně tak lze ale určité problémy vyvolat jejich přetížením při nesprávném cvičením. Na pozoru se musíme mít například před přílišným zapojováním bederních vzpřimovačů páteře, prohýbáním nebo naopak hrbením v zádech a špatným dechovým stereotypem. Při cvicích je tedy třeba vždy dbát na správné provedení.
V neposlední řadě je dobré si uvědomit, že kulatého zadečku nelze dosáhnout pouze nedbalým a rychlým opakováním určitého cviku. Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud do svého týdenního plánu zařadíte jak posilování hýžďové partie, tak kardio trénink.
Nemusíte do posilovny – cvičit na zadek můžete i doma!
Pokud se vám nechce do posilovny, nemusíte mít obavy, že byste hýžďovou partii nemohli cvičit v pohodlí domova. Na posilování zadečku nepotřebujete zpravidla žádné zvláštní pomůcky. V domácím prostředí si bohatě vystačíte s podložkou na cvičení a ti náročnější s posilovací gumou. Nic víc pro trénink nepotřebujete. Takže zapomeňte na všechny výmluvy a pusťte se do toho! Motivací pro vás může být vidina krásně vytvarovaného zadečku v plavkách či legínách.
- Zanožování ve stoje nebo na všech čtyřech
Zanožování, tedy posouvání dolní končetiny za tělo, je pro hýždě nejefektivnějším a zároveň nejpřirozenějším pohybem. Výchozí pozicí je tedy vzpřímený stoj, kdy se můžete rukama přidržovat okraje židle, stolu či se opřít o zeď. V této pozici nataženou dolní končetinu zanožujte, a přitom se snažte neprohýbat v zádech. Špička nohy by měla celou dobu směřovat dopředu, nikoliv k zemi. Při zanožování vydechněte, při pohybu zpět se nadechněte. Ideálním opakováním je 30x na každou nohu ve třech sériích.
Tento cvik lze provádět také na čtyřech. Důležité je, aby ruce a nohy svíraly pravý úhel s tělem a hlava byla v prodloužení páteře. Dolní končetinu, kterou budete zanožovat, můžete mít buď pokrčenou či celou nataženou. Počet opakování i dechový stereotyp zůstává stejný.
- Dřepy
Po dobře provedeném cviku a dostatečném počtu opakování, budete svůj zadeček druhý den dozajista cítit. To však jedině dokazuje to, že je tento cvik tím nejlepším, a to už se závažím či bez něj. Výchozí pozicí je opět vzpřímený stoj s nohama od sebe na šířku pánve. Ze stoje přejděte do dřepu, avšak dejte si pozor, aby vám kolena nepředbíhaly špičky a nevtáčely jste dovnitř k sobě. Při pohybu dolů se nadechněte, při pohybu nahoru vydechněte. Cvik opakujte 20x ve dvou sériích.
- Výpady vpřed
Výpady vpřed jsou základním a jednoduchým cvikem. Postavte se tak, abyste měli nohy na šířku pánve a poté jednou nohou vykročte vpřed a pokrčte koleno. Stehno by se mělo dostat do vodorovné polohy se zemí a koleno by mělo směřovat rovně vpřed. Záda celou dobu udržujte rovná a vzpřímená. Při výpadu se nadechněte, při zpátečním pohybu vydechněte. Výpady také můžete doplnit o závaží.