DEVATERO CVIKŮ, KTERÉ V ROCE 2024 PODPOŘÍ VÁŠ PROGRES
Zařaďte je do svého tréninkového programu a odstartujte pokroky, o kterých se vám loni ani nezdálo!
- Vhodné pro sportovce všech úrovní – nabízíme varianty pro začátečníky i pokročilé. Nečekejte nové, neotřelé cviky! K úspěchům v tréninku mnohdy postačí, když se budete držet základů a správně + s ohledem na svou momentální úroveň provedete cviky, které přinášely skvělé výsledky už několika generacím před vámi.
1. DŘEPY
Proč?
Aktivují celé tělo, budují objem i sílu, ale současně zlepšují flexibilitu a stimulují vylučování anabolických hormonů.
Klasická verze
DŘEPY S VELKOU ČINKOU
Na co si dát pozor – činku držte na trapézách, nikoliv na krku, stůjte rovně a dívejte se před sebe, pomůže vám to s rovnováhou. Dřep by měl být hluboký, minimálně do polohy, kdy jsou stehna rovnoběžně se zemí.
Verze pro začátečníky
DŘEPY BEZ ZÁTĚŽE
Provedení je stejné jako s činkou, akorát ruce si dejte v bok nebo je sepněte před hrudníkem, abyste neměli potíže s koordinací.
Verze pro šampiony
DŘEPY S ČINKOU NAD HLAVOU
Tuhle variantu asi neznáte, je efektivní, ale opravdu jen pro ostřílené borce. Velkou činku totiž držíte nad hlavou v natažených pažích, a to po celou dobu provedení dřepu.
První pomoc při častých potížích
Řešíte problémy s rovnováhou? Jestli přepadáváte dopředu, pak máte váhu těla příliš na špičkách. Pomůže se narovnat, váhu přenést na paty a očima fixovat nějaký pevný bod před vámi. Jakmile se totiž podíváte dolů, skoro určitě ztratíte rovnováhu.
2. MRTVÝ TAH
Proč?
Protože docela jistě nejde o cvik, který by ve svém tréninku měli mít jenom powerlifteři. Pomáhá totiž v těle vytvářet anabolické prostředí, neboť jako základní cvik aktivující více velkých svalových partií (záda, trup, hamstringy) podporuje vylučování důležitých hormonů.
Klasická verze
MRTVÝ TAH S VELKOU ČINKOU
Na co si dát pozor – při mrtvém tahu začínáte každé opakování z fáze, kdy je činka položená na zemi. Když ji pomalu a kontrolovaně táhnete vzhůru, tlačte přitom boky dozadu a stáhněte lopatky k sobě, tím podpoříte účinnost cviku.
Verze pro začátečníky
MRTVÝ TAH S JEDNORUČKAMI A NATAŽENÝMA NOHAMA
Zde je výjimka a cvik začínáte ze stoje, jednoručky tedy na zem pokládat nemusíte. Natažené nohy – a na to nesmíte zapomenout – neznamenají propnutá kolena! Ta byste měli mít stále mírně povolená. Pohyb v dolní fázi končí, když jsou činky na úrovni holení, záleží hodně na vaší flexibilitě.
Verze pro šampiony
MRTVÝ TAH S KETTLEBELL
Tohle cvičení doporučujeme opravdu jen vám, co máte zkušenosti a dostatečně silné svalstvo trupu. Budete totiž cvičit unilaterálně – tzn. jednou rukou. Přesto musíte udržet tělo ve správné pozici, takže maximální aktivace všech dopomocných svalů je naprostou samozřejmostí. Pohlídejte si, abyste se nenakláněli na stranu.
První pomoc při častých potížích
Mrtvý tah by neměl způsobovat bolest páteře či ramen. Pohlídejte si rovná záda a fakt, že máte boky výš než kolena. Tím ochráníte citlivé partie páteře. Síla by měla vycházet z nohou, nikoliv z paží, pak byste totiž cítili bolest v ramenou a trapézách. Váha těla je na patách.
3. KLIKY
Proč?
Ano i v době moderních strojů na posilování hrudníku, mají klasické kliky ve vašem tréninku svoje místo. V rozvoji síly a vytrvalosti jsou prakticky nepřekonatelné.
Klasická verze
KLIKY NA PODLAZE
Na co si dát pozor – pohlídejte si vzdálenost dlaní, ta by měla odpovídat šířce ramen, při pohybu dolů se nesmíte prohýbat v zádech.
Verze pro začátečníky
KLIKY S RUKAMA NA LAVIČCE
Jakmile si podložíte ruce, nebudete muset pracovat s váhou celého těla a snížíte náročnost cviku.
Verze pro šampiony
KLIKY S TRX
Využitím TRX zapojíte více svaly trupu a hýždí, současně bude cvik velkou výzvou ohledně rovnováhy. TRX popruhy můžete buď držet rukama, nebo do nich zahákněte špičky chodidel.
První pomoc při častých potížích
Bolest v bedrech signalizuje, že se prohýbáte, zpevněte trup, aby byly hýždě v jedné linii s hlavou. Při silné tenzi v přední partii ramen posuňte dlaně dál od sebe (do šířky, nikoliv dopředu).
4. SHYBY
Proč?
U tohoto cviku jde ruku v ruce náročnost s efektivitou. Skvěle zvyšují funkční i dynamickou sílu a budují objem zádových svalů.
Klasická verze
SHYBY ŠIROKÝM NADHMATEM
Na co si dát pozor – nezapomínejte při pohybu vzhůru stáhnout lopatky a lokty tlačit dolů. Pohyb dolů musí být proveden pod maximální kontrolou.
Verze pro začátečníky
NEGATIVNÍ SHYBY
Co si pod tím představit? Pod tyč umístěte vysoký box a z něj se pak odrazte, abyste díky výskoku byli schopni zaujmout horní pozici shybu. V ní se snažte setrvat co nejdéle a pak trup pomalu spusťte dolů.
Verze pro šampiony
SHYBY KE STRANĚ
Tento cvik předpokládá, že nemáte s provedením klasických shybů nejmenší problém. Zvládnete tedy v horní fázi přitáhnout hlavu a z části i trup k pravé a posléze k levé ruce.
První pomoc při častých potížích
Nejčastěji sportovci při shybech bojují se silou úchopu. Řešením jsou trhačky a s jejich použitím vůbec neváhejte, cviku rozhodně na účinnosti neubírají.
5. TLAKY NAD HLAVOU
Proč?
Protože představují cestu ke kvalitnímu rozvoji ramen. Široká ramena opticky zúží pas a celkově podpoří estetičnost postavy.
Klasická verze
TLAKY S VELKOU ČINKOU NAD HLAVOU VE STOJI
Na co si dát pozor – cvičení ve stoji jsme vybrali schválně, je náročnější na udržení rovnováhy a lépe aktivuje dopomocné svaly. Budete muset použít nižší váhu, než když cvičíte vsedě, ale vyplatí se to, uvidíte.
Verze pro začátečníky
TLAKY S JEDNORUČKAMI NAD HLAVOU VE STOJI
Využití jednoruček je obecně pohodlnější, byť poukáže na případné dysbalance v rozvoji pravé či levé strany těla. Váhu použijte takovou, aby byla bezpečně zvládnutelná pro slabší stranu.
Verze pro šampiony
TLAKY NAD HLAVOU SE DŘEPEM
Cvik začíná dřepem, ze kterého se zvedáte v poměrně svižném tempu a vzniklou hybnou sílu využijete k vytlačení činky nad hlavu.
První pomoc při častých potížích
Jestli se vám při vytlačení činky nad hlavu zvedají paty nad zem, zkuste širší postoj, získáte potřebnou stabilitu. Současně přeneste váhu těla na paty, abyste je udrželi na zemi. Máme pro vás i cviky méně časté, dokonce takové, které jste dost možná zatím nikdy neprováděli. Některé pracují pouze s váhou vlastního těla, vypadají snadno, ale svou náročností i efektivitou vás jistě překvapí.
6. VZPORY
Proč?
Vzpory rozhodně nepatří jen na lekce jógy. Ony jednoduše jenom vypadají.
Klasická verze
VZPORY NA LOKTECH
Na co si dát pozor – především na správnou polohy, kdy jste opřeni o předloktí, lokty máte přímo pod rameny, nohy natažené dozadu, boky jsou v linii s trupem a nohama, takže tělo od hlavy až k patě vytváří jednu linii. V této pozici pak setrvejte.
Verze pro začátečníky
TRADIČNÍ VZPOR NA RUKÁCH
Když se opřete pouze o dlaně, náročnost cviku se mírně sníží.
Verze pro šampiony
VZPORY V POHYBU
Ve vzporu na rukách nebo předloktích provádějte pohyb pravou rukou a nohou do strany, následně přisuňte i levou ruku a nohu. Takto se můžete posouvat na jednu stranu nebo střídat pohyb doprava a doleva. Cvičte pomalu a kontrolovaně.
První pomoc při častých potížích
Nevydržíte ve vzporu příliš dlouho? Nevadí, setrvejte vždy jen takovou dobu, po kterou budete schopni udržet tělo v správné pozici.
7. VÝSKOKY NA LAVIČKU
Proč?
Třeba proto, že jste dost možná žádný plyometrický cvik doposud v tréninkovém plánu neměli. Přitom jsou to cviky schopné skvěle budovat dynamickou sílu a během krátké doby předvedou, že jste svůj svalový potenciál v minulosti dost možná podcenili.
Klasická verze
SKOK NAHORU, SKOK DOLŮ
Na co si dát pozor – box by vám měl sahat zhruba ke kolenům, pomozte si švihem paží a vyskočte na něj sounož, tzn. oběma nohama současně. Seskakujte do mírného podřepu, abyste nepřetěžovali klouby.
Verze pro začátečníky
SKOK/VÝSTUP NAHORU, SESTUP DOLŮ
Nováčci použijí box nižší – postačí jim 20-30 cm. A není třeba na něj vyskakovat, můžete vystupovat + sestupovat a nohy při každém opakování střídat. V rámci zvýšení náročnosti je pak možné nahoru vyskočit a dolů sestoupit.
Verze pro šampiony
PŘESKOKY PŘES BOX
I tady nabídneme dvě verze. Ta o něco snazší spočívá ve výskoku na box a seskočení na druhé straně, kdy se otočíte a budete pokračovat. Náročnější varianta vyžaduje přeskočení celého boxu, a to buď čelně nebo bokem. Doskok do podřepu je nyní stejně důležitý jako při klasickém provedení.
První pomoc při častých potížích
Nedaří se vám vyskočit tak vysoko? Pak buď snižte výšku boxu, aby byl cvik dostatečně bezpečný a nehrozil vám pád, nebo si zkuste více pomoci švihem paží a při výskoku dostatečně pokrčit nohy v kolenou.
8. TLAČENÍ ZÁTĚŽE
Proč?
Abyste do cvičebního plánu vnesli něco nového. Asi vás totiž nebude moc, kteří tenhle cvik pravidelně provádíte. Přitom skvěle stimuluje nárůst hmoty i spalování tuků.
Klasická verze
TLAČENÍ ZA BĚHU
Na co si dát pozor – především potřebujete mít kolem sebe dost místa a dát všem kolem vědět, co se chystáte dělat. Ve hře je vaše i jejich bezpečí. Tzv. sled tlačíte v předklonu nataženými pažemi. Jakmile urazíte danou vzdálenost, jednoduše se otočíte a vrátíte zpět, opět ve svižném tempu.
Verze pro začátečníky
TLAČENÍ ZA CHŮZE
Zvolte mírnější tempo, stačí chůze v pravidelném rytmu.
Verze pro šampiony
TAŽENÍ SLEDU
Budete potřebovat speciální postroj, který si navléknete na trup a připevníte k němu popruh vedoucí od sledu. K němu se otočte zády a táhněte ho za sebou. Kdo se opravdu nebojí výzev, můžete zkusit sled táhnout, zatímco se bude kupředu posouvat tzv. „po čtyřech“, tzn. opřený o dlaně a kolena.
První pomoc při častých potížích
Nejste schopni se sledem pohnout? Pak možná potřebujete hladší povrch, po němž bude lépe klouzat. Kromě toho si zkontrolujte, zda máte paže natažené a boty dostatečně kvalitní, aby vám při pohybu neklouzaly.
9. ŠVIH S KETTLEBELL
Proč?
Protože švih zvyšuje funkční kapacitu aktivovaných svalů i celkovou výkonnost. Zapojíte při něm primárně svalstvo trupu, ramena, záda, stehna i hýždě a sekundárně pak řadu dalších dopomocných svalů.
Klasická verze
ŠVIH
Na co si dát pozor – kettlebell činku držte oběma rukama před tělem, paže jsou natažené, stůjte tak, aby vzdálenost mezi chodidly odpovídala šířce ramen, kolena lehce pokrčte. Záda držte rovná a činku zhoupněte dozadu mezi nohy a pak posuňte boky dopředu, využijte hybné síly a vyšvihněte činku
nahoru obloukovitým pohybem nad hlavu. Poté se vraťte do výchozí polohy.
Verze pro začátečníky
MODIFIKOVANÝ ŠVIH
Cvik provádějte stejně, jak bylo popsáno u klasické verze, ale švihněte činkou jen do výšky ramen.
Verze pro šampiony
ŠVIH S ÚKROKEM
Cvik provádějte stejně, jak bylo uvedeno výše, ale jakmile švihnete činkou mezi nohama a pak nahoru posuňte nohy do stoje s chodidly u sebe. Poté při návratu do výchozí pozice zaujměte opět stoj rozkročný.
První pomoc při častých potížích
Nejste schopni dostat činku dostatečně vysoko? Snažte se vyvinout větší sílu pohybem v kyčlích.
Tak hodně štěstí do nového roku a až budete připravovat cvičební plán 2024, nezapomeňte ho
okořenit několika novými cviky.