Novoroční předsevzetí: Jak začít s cvičením a vydržet celý rok
Nový rok je tady a s ním i čas na nová předsevzetí. Začít cvičit a udržet si motivaci však není jednoduché. Často začneme s nadšením, které však rychle vyprchá. Jak tento scénář změnit? Připravili jsme pro vás pár bodů, jak se do cvičení pustit správně a zajistit, aby se pohyb stal součástí vašeho života.
1. Začněte s jasným plánem
Mít jasně definovaný plán vám pomůže držet se svého cíle:
Stanovte si konkrétní cíle:
-
Místo „Chci zhubnout“ si řekněte „Chci zhubnout 5 kg za 3 měsíce“.
-
Stanovte si krátkodobé i dlouhodobé cíle – například první měsíc cvičit 3x týdně, později 4x týdně.
Zvolte si čas a místo pro cvičení:
-
Vyhraďte si konkrétní dny a časy pro trénink, aby se stal pravidelnou součástí vašeho života.
-
Rozhodněte se, zda budete cvičit doma, v posilovně nebo venku.
💡 Tip: Využijte plánovače nebo aplikace, které vám pomohou sledovat váš pokrok. Doporučujeme například MyFitnessPal nebo Strava.
2. Vyberte si správný druh cvičení
Začátek je klíčový – vyberte si takový druh pohybu, který vás bude bavit.
Silový trénink:
Ideální pro budování svalové hmoty a zrychlení metabolismu. Doporučujeme:
-
Základní cviky s vlastní vahou: dřepy, kliky, prkno.
-
Postupně přidávejte lehké činky nebo odporové gumy.
Kardio cvičení:
Skvělé pro zlepšení kondice a spalování kalorií. Vyzkoušejte:
-
Rychlou chůzi, běh nebo cyklistiku.
-
Intervalový trénink (HIIT) – krátké intenzivní intervaly střídavě s odpočinkem.
Funkční a outdoorové tréninky:
Pokud dáváte přednost praktickým a všestranným pohybům, vyzkoušejte:
- Funkční trénink: Trénink s kettlebellem, boxovací pytel nebo TRX závěsný systém. Tyto nástroje posílí celé tělo a zvýší stabilitu.
- Outdoorové aktivity: Zkuste trailový běh, cvičení s vlastní vahou v parcích nebo lezení. Tyto aktivity vám umožní být v přírodě a nabíjí energií.
💡 Tip: Pokud si nejste jisti, jak začít, zkuste zdarma dostupné lekce na YouTube nebo se poraďte s trenérem.
3. Jak si udržet motivaci
Najděte vnitřní motivaci:
-
Zaměřte se na to, co vám cvičení přináší – lepší energii, náladu nebo zdraví.
-
Pište si deník, kam si budete zaznamenávat, jak se po každém tréninku cítíte.
Vytvořte si rituály:
-
Učte se spojit cvičení s něčím pozitivním – například si po každém tréninku dopřejte relaxaci nebo oblíbenou zdravou svačinu.
Odměňujte se:
-
Každý měsíc si stanovte malé odměny za splněné cíle. Nemusí jít o jídlo – může to být nový kousek oblečení nebo třeba wellness den.
Získejte podporu:
-
Cvičení s přáteli nebo rodinou může být zábavnější a více motivující.
-
Zapojte se do online skupin, kde si můžete sdílet pokroky a hledat inspiraci.
4. Vyhněte se častým chybám
Nezačínejte příliš zprudka:
-
Cvičit 6 dní v týdnu hned od začátku může vést k přetrénování nebo zranění.
-
Začněte pomalu – například 2–3 dny týdně, a postupně přidávejte.
Neignorujte techniku:
-
Správná technika je klíčová, aby bylo cvičení efektivní a bezpečné. Pokud si nejste jisti, jak na to, zvažte pár lekcí s trenérem.
Nesrovnávejte se:
-
Každý má jinou výchozí pozici. Soustřeďte se na svůj vlastní pokrok, ne na výsledky ostatních.
💡 Tip: Buďte trpěliví. Viditelné změny nepřijdou za týden, ale s konzistencí budou výsledky jisté.
5. Důležitost regenerace a stravy
Cvičení je jen část úspěchu – nezapomínejte na regeneraci a správnou výživu.
Regenerace:
-
Dopřejte si dostatek spánku (7–8 hodin denně).
-
Zařaďte lehkou aktivitu ve dnech volna, například procházky nebo strečink.
Výživa:
-
Základní pravidlo: Jezte vyváženou stravu bohatou na bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky.
-
Nevynechávejte jídla, zejména snídani a jídlo po tréninku.
-
Hydratace je klíčová – vypijte alespoň 2–3 litry vody denně.
💡 Tip: Pokud vás zajímá více o výživě, můžete vyzkoušet jednoduché aplikace na sledování příjmu, jako jsou například Kalorické Tabulky.
Závěr:
Začít s cvičením je skvělý první krok, ale vydržet vyžaduje disciplínu, trpělivost a plánování. Nastavte si reálné cíle, najděte radost ve cvičení a nezapomeňte se odměňovat za své úspěchy. Pamatujte, že každý krok směrem k aktivnímu životnímu stylu je úspěch.
🎯 A co vy? Jaký je váš cíl pro tento rok? Podělte se s námi na sociálních sítích nebo nás sledujte pro další inspiraci!