První návštěva posilovny

První návštěva posilovny

S čím tedy začít?

První a zásadní krok, který by neměl být opomíjen je rozehřátí neboli WARM-UP. 

Warm-up je klidné rozehřátí, které trvá 5 – 10 minut před protažením. 

  • běžící pás, kolo nebo jiný přístroj například orbitrek.

 Druhý krok představuje DYNAMICKÉ PROTAŽENÍ, což znamená prohřátí kloubů a následné využití jejich rozsahu pohybu. Rozumné a také doporučené je protahovat se z vrchu dolů, to znamená od hlavy až k patě.

  • kroužení hlavou, kroužení ramen, hmity paží, hmity dolních končetin, kroužení pánví, lehké zakopávání či předkopávání

Nyní se přesouváme na samotné SILOVÉ CVIČENÍ. Jsme v posilce poprvé, takže to nechceme přepálit a hned se odrovnat, takže společně začneme cvičením zaměřené na celé tělo. Komplexními (víceklobouvými) cviky rozvineme sílu, ale také dosáhneme symetrie těla. Klasickým a typickým modelem pro cvičení celého těla je metoda opakovaného úsilí. Laicky se jedná o 3 až 4 série po 12 až 15 opakování. Frekvence cvičení by měla být ideálně 3 – 4 týdně.

Jako začátečník zvolíme takové váhy, se kterými dokáže daný cvik odcvičit v 15 opakování.

Samozřejmě s přibývajícími zkušenostmi a rozvinutostí síly, váhy zvyšujeme a opakování popřípadě snižujeme.

FULL BODY TRÉNINK

  • Zkracovačky - 3 série / 12-15 opakování
  • Stahování kladky před hlavu s širokým úchopem - 3 série / 12-15 opakování
  • Tlaky na ramena s činkou - 3 série / 12-15 opakování
  • Kliky na zemi - 3 série / 12-15 opakování
  • Tricepsové kliky - 3 série / 12-15 opakování
  • Dřepy s vlastní váhou - 3 série / 12-15 opakování
  • Výpady vzad s vlastní váhou - 3 série / 12-15 opakování

A co správné DÝCHÁNÍ? Dýchání je kapitola sama o sobě, ale zjednodušeně řečeno:

FÁZE UVOLNĚNÍ = NÁDECH

FÁZE ZÁBĚRU = VÝDECH 

Cvik

Máme odcvičené celé tělo a teď přichází čas věnovaný KARDIU (běžící pás, kolo a jiné). Je to fáze, která předchází konečnému strečinku, ale není pro všechny nutná. 

Poslední a konečná fáze je STATICKÝ STREČINK, který má za úkol protáhnout zkrácené a ztuhlé svalstvo. Je to také prevence proti špatnému držení těla a také bolestem zad.

 Takže už víme, co a jak máme dělat při první návštěvě, teď už jen obout boty a teoretickou část převést na praktickou.