Vliv spánku na sportovní výkon a 3 cvičení pro lepší spánek

Účinky spánku zasahují do celé řady aspektů lidského života. Jedním z nich je i regenerace těla po cvičení, kdy spánek plní nezastupitelnou úlohu. Dopustit na něj nedají profesionální sportovci, kulturisté a lidé držící dietu, neboť spánek má schopnost zasahovat jak do procesů spjatých se svalovými, tak tukovými buňkami. Více než na kvantitě spánku, ale záleží na jeho kvalitě. A právě o tom, jak dosáhnout kvalitního spánku, bude následující článek.

Spánek jako lék a nejlepší pomocník při regeneraci svalů

Spánek je pro lidské tělo zásadní v různých směrech. Z pohledu pohybové aktivity je důležitý zejména v rámci regenerace, nárůstu svalové hmoty a zvýšení fyzického výkonu. Proto je dobré dopřávat si ho každý den alespoň po dobu 7 hodin, a to jak v noci před plánovaným tréninkem, tak po něm.

Pro tělo nejvydatnější je fáze REM, která se v pravidelných devadesátiminutových intervalech střídá s hlubokým typem spánku NREM. Obě fáze jsou odpovědné za přestavbu a aktualizaci nervových obvodů, které mají vliv také na náš mozek a psychické naladění. Aby se však obě fáze během spánku mohly několikrát vystřídat, je potřeba dopřát si spánek dostatečně dlouhý a kvalitní. Nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je vnímat svůj cirkadiánní rytmus a jít spát již před půlnocí.

S nástupem noci a úbytkem denního světla se totiž v těle začíná hromadit hormon zvaný melatonin. Ten řídí naše vnitřní hodiny a vzbuzuje touhu po spánku. V průběhu noci jeho množství opět klesá a během dne do pozdních hodin se znovu vytváří a hromadí. Jenže věděli jste, že optimální hladinu melatoninu si můžete narušit modrým světlem z monitorů a tím nepříznivě ovlivnit kvalitu svého spánku? Ano je to tak. Nevyvážená rovnováha melatoninu může způsobit nespavost, deprese, vyčerpání a špatnou náladu, což vám na fyzickém výkonu rozhodně nepřidá.

Jak vyřešit neklidné usínání po cvičení a nespavost po tréninku?

Stejně tak má na spánek neblahý vliv fyzicky náročná aktivita prováděná před usnutím. Doba, kdy je nejlepší cvičit, není odborníky určena. Nejlepším způsobem, jak zjistit, kdy vám cvičení bude nejvíce vyhovovat, je otestovat jej v různou denní dobu. Všeobecně se ale doporučuje nesportovat dvě hodiny před usnutím. Pokud si však přece jen chcete v podvečer zacvičit, zaměřte se spíše na jógu. Před spaním v posteli pak ještě můžete zkusit následující relaxační cvičení:

1. Dechové cvičení na usnutí tzv. Weilova technika – lehněte si pohodlně do postele, zavřete oči, nosem se nadechněte, a přitom napočítejte do čtyř. Poté na sedm vteřin zadržte dech a následně na osm vteřin pomalu vydechněte.
2. Pozice mrtvoly z jógy proti nespavosti – lehněte si na záda, paže a nohy dejte mírně od těla a dlaně natočte směrem vzhůru. Několikrát se hluboce nadechněte a vydechněte a poté svůj dech zklidněte a jen ho pozorujte.
3. Relaxační cvičení před spaním podle Edmunda Jacobsona – technika založená na intenzivním zatnutí svalů a následném uvolnění. Nejprve silně zatněte pěsti, sevřete ústa, vytáhněte vzhůru obočí, zakloňte hlavu, zatlačte lopatky k sobě, zatněte břišní svaly, napněte nohy a roztáhněte prsty na nohou. Zkrátka udělejte vše, co vaše svaly pořádně napne. Následně svaly uvolněte a minutu pozorujte, jak z vašeho těla napětí odplouvá. Celé cvičení můžete 3x opakovat.