Základy stravování

Naše strava se skládá ze 2 složek, to zřejmě většina z nás ví, ale i přesto si k nim něco málo povíme, abychom se v průběhu neztráceli. Povíme si také o energetické balanci a dostatečném pitném režimu.

MIKROŽIVINY

První složkou jsou mikroživiny, které představují minerální látky, vitamíny a také stopové prvky. Nacházejí se v ovoci a zelenině. 

Doporučené množství zeleniny je v průměru 500 gramů denně. Ovoce je dobré zařazovat do jídelníčku jednou či dvakrát denně, avšak je dobré mít na paměti, že kromě minerálních látek, obsahuje fruktózu = cukr.

MAKROŽIVINY

Druhou složku představují makroživiny, do kterých patří bílkoviny, tuky, slavné sacharidy a alkohol. Jak bílkoviny, tuky, tak i sacharidy se snažíme zařadit do každého jídla.

Bílkoviny odborně proteiny nalezneme jak v živočišné podobě (kuře, vejce, vepř, kráva, mléčné výrobky a jiné), tak i v rostlinné, a to především v luštěninách (fazole, čočka, sója, atd.) Bílkoviny by měli tvořit přibližně 20 % celkového energetického příjmu.

Bílkoviny mají 4 kcal na 1 gram 

Tuky jsou makroživina, která je pro tělo důležitá hlavně pro hormonální balanci. Zdrojem tuků jsou ořechy, vejce, kvalitní oleje, tučnější maso či tvrdé sýry. Tuky by měli tvořit 25 – 30 % celkového energetického příjmu. 

Tuky mají 9 kcal na 1 gram.

Poslední makroživinou jsou sacharidy, kterých se není třeba bát. Jsou pro nás hlavním zdrojem energie a měly by tvořit 50 % celkového denního energetického příjmu. Sacharidy nalezneme například v bramborách, rýži, pohance, ale také v celozrnném nebo žitném pečivu. 

Sacharidy mají 4 kcal na 1 gram.

To bychom měli. Nicméně, aby naše strava byla vyvážená a my dosáhli vysněného cíle, je dobré mít přehled o našem energetickém příjmu a výdeji.

Energetický výdej je množství energie, které naše tělo spálí za určitou dobu. Laicky řešeno se jedná o součet energetického výdeje v klidovém režimu a energie spotřebované aktivitou (bazální metabolismus + energie spotřebovaná na aktivity)

Energetický příjem je opak energetického výdeje. Je to tedy přijatá energie z makroživin, které se měří v jednotkách kcal (kilokalorie) nebo kJ (kilojoule). Každá makroživina má svou hodnotu energie na gram, což už bylo zmíněno.

Energetický příjem > Energetický výdej = nabíraní

Energetický příjem < Energetický výdej = hubnutí

Základní pojmy máme vysvětlené, teď už si jen říct pár kroků, jak dosáhnout vyvážené stravy.

1. Do každého jídla je dobré zařadit všechny tři složky makroživin. Skupina sacharidů nám dodá potřebnou energii, bílkoviny a tuky nás zasytí na delší dobu. Jestliže vás neustále přepadají chutě, chyba bude ve skladbě jídelníčku.
2. Bílkoviny je dobré si rovnoměrně rozložit přes celý den. Díky dostatečnému množství bílkovin v každém jídle se zpomalí proces trávení a také bude podpořen krok tvorby bílkovin.
3. Frekvence jídel je individuální. Jen proto, že kámoška jí 3 denně, neznamená, že já musím taky. Zrovna to budu já, komu bude vyhovovat 5 jídel menších jídel. Proto se řiďte vlastním pocitem.
4. Nezapomínejte na vodu. Obecně je dáno, že člověk má vypít 2 litry čisté vody denně, aby naše tělo mohlo správně fungovat. 
5. Když si jeden den dopřejete víc jídla, než tělo potřebuje, není důvod se další den omezovat. Prostě a jednoduše se vraťte do běžných kolejí a přebytečnou energii využijte na pořádný trénink. Výčitky a omezování nechte kolemjdoucímu.
6. Kvalitní strava je nejenom palivo, ale také skvělý prostředek, jak změnit tělo, jak vnitřně, ale také ze vnějšku. Myslete na to, že čím méně zpracované potraviny, tím lépe pro tělo. A mějte na paměti to, že jakýkoli proces (nabírání svalů, shazování přebytečných tuků) je běh na dlouhou trať. Nicméně s rozumným jídelníčkem a pohybem se výsledky dostaví.

Nakonec je nutno podotknout, že podávané informace jsou jen prostředkem k tomu, aby si každý našel tu svou zlatou střední cestu.