Základy stravování
Naše strava se skládá ze 2 složek, to zřejmě většina z nás ví, ale i přesto si k nim něco málo povíme, abychom se v průběhu neztráceli. Povíme si také o energetické balanci a dostatečném pitném režimu.
MIKROŽIVINY
První složkou jsou mikroživiny, které představují minerální látky, vitamíny a také stopové prvky. Nacházejí se v ovoci a zelenině.
Doporučené množství zeleniny je v průměru 500 gramů denně. Ovoce je dobré zařazovat do jídelníčku jednou či dvakrát denně, avšak je dobré mít na paměti, že kromě minerálních látek, obsahuje fruktózu = cukr.
MAKROŽIVINY
Druhou složku představují makroživiny, do kterých patří bílkoviny, tuky, slavné sacharidy a alkohol. Jak bílkoviny, tuky, tak i sacharidy se snažíme zařadit do každého jídla.
Bílkoviny odborně proteiny nalezneme jak v živočišné podobě (kuře, vejce, vepř, kráva, mléčné výrobky a jiné), tak i v rostlinné, a to především v luštěninách (fazole, čočka, sója, atd.) Bílkoviny by měli tvořit přibližně 20 % celkového energetického příjmu.
Bílkoviny mají 4 kcal na 1 gram
Tuky jsou makroživina, která je pro tělo důležitá hlavně pro hormonální balanci. Zdrojem tuků jsou ořechy, vejce, kvalitní oleje, tučnější maso či tvrdé sýry. Tuky by měli tvořit 25 – 30 % celkového energetického příjmu.
Tuky mají 9 kcal na 1 gram.
Poslední makroživinou jsou sacharidy, kterých se není třeba bát. Jsou pro nás hlavním zdrojem energie a měly by tvořit 50 % celkového denního energetického příjmu. Sacharidy nalezneme například v bramborách, rýži, pohance, ale také v celozrnném nebo žitném pečivu.
Sacharidy mají 4 kcal na 1 gram.
To bychom měli. Nicméně, aby naše strava byla vyvážená a my dosáhli vysněného cíle, je dobré mít přehled o našem energetickém příjmu a výdeji.
Energetický výdej je množství energie, které naše tělo spálí za určitou dobu. Laicky řešeno se jedná o součet energetického výdeje v klidovém režimu a energie spotřebované aktivitou (bazální metabolismus + energie spotřebovaná na aktivity)
Energetický příjem je opak energetického výdeje. Je to tedy přijatá energie z makroživin, které se měří v jednotkách kcal (kilokalorie) nebo kJ (kilojoule). Každá makroživina má svou hodnotu energie na gram, což už bylo zmíněno.
Energetický příjem > Energetický výdej = nabíraní
Energetický příjem < Energetický výdej = hubnutí
Základní pojmy máme vysvětlené, teď už si jen říct pár kroků, jak dosáhnout vyvážené stravy.
- Do každého jídla je dobré zařadit všechny tři složky makroživin. Skupina sacharidů nám dodá potřebnou energii, bílkoviny a tuky nás zasytí na delší dobu. Jestliže vás neustále přepadají chutě, chyba bude ve skladbě jídelníčku.
- Bílkoviny je dobré si rovnoměrně rozložit přes celý den. Díky dostatečnému množství bílkovin v každém jídle se zpomalí proces trávení a také bude podpořen krok tvorby bílkovin.
- Frekvence jídel je individuální. Jen proto, že kámoška jí 3 denně, neznamená, že já musím taky. Zrovna to budu já, komu bude vyhovovat 5 jídel menších jídel. Proto se řiďte vlastním pocitem.
- Nezapomínejte na vodu. Obecně je dáno, že člověk má vypít 2 litry čisté vody denně, aby naše tělo mohlo správně fungovat.
- Když si jeden den dopřejete víc jídla, než tělo potřebuje, není důvod se další den omezovat. Prostě a jednoduše se vraťte do běžných kolejí a přebytečnou energii využijte na pořádný trénink. Výčitky a omezování nechte kolemjdoucímu.
- Kvalitní strava je nejenom palivo, ale také skvělý prostředek, jak změnit tělo, jak vnitřně, ale také ze vnějšku. Myslete na to, že čím méně zpracované potraviny, tím lépe pro tělo. A mějte na paměti to, že jakýkoli proces (nabírání svalů, shazování přebytečných tuků) je běh na dlouhou trať. Nicméně s rozumným jídelníčkem a pohybem se výsledky dostaví.
Nakonec je nutno podotknout, že podávané informace jsou jen prostředkem k tomu, aby si každý našel tu svou zlatou střední cestu.
