Cardio czy HIIT: Która metoda treningowa prowadzi do szybszego spalania tłuszczu?

Zbliżają się wakacje, a ty nie zdążyłeś schudnąć tyle, ile chciałeś? A gdybyśmy ci powiedzieli, że istnieje metoda, dzięki której zrzucisz zbędne kilogramy o wiele skuteczniej i w o połowę krótszym czasie niż do tej pory? Nie będzie to jednak możliwe bez pracy. Spalanie tłuszczu wymaga treningu o określonej intensywności oraz modyfikacji diety.

Czym są ćwiczenia cardio i jakie jest ich znaczenie?

Klasycznym treningiem cardio lub moderate-intensity continuos training można określić każdą aktywność fizyczną wykonywaną w zakresie aerobowym, gdzie idealne tętno mieści się w przedziale 60-75% tętna maksymalnego. To właśnie w tej strefie aerobowej aktywowany jest metabolizm oksydacyjny, a organizm czerpie energię z zapasów tłuszczu, skutecznie go spalając. Po przekroczeniu progu 80% mechanizm ten zmienia się na beztlenowy i organizm zaczyna wykorzystywać węglowodany jako źródło energii. A to niekoniecznie jest ci potrzebne. Dla wyjaśnienia. Wyobraź sobie, że wybierasz trening o wysokiej intensywności, podczas którego wydatkujesz dużo energii, ale nie spalasz praktycznie żadnego tłuszczu. Możesz sobie wyobrazić, że taki trening nie ma większego sensu w ramach odchudzania. Dlatego wykonując trening sercowo-naczyniowy, dobrze jest monitorować swoje optymalne tętno za pomocą smartwatcha.

Spalanie tłuszczu nie jest jedynym zadaniem, jakie mają do spełnienia ćwiczenia cardio. Według WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) każdy dorosły powinien być w stanie wykonać co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej. Najlepiej dwa razy tyle, czyli 300 minut. Podobne twierdzenie mówi, że powinniśmy ruszać się przez co najmniej 75 minut każdego tygodnia, a najlepiej podwoić ten czas. To właśnie tego rodzaju czasowo zaplanowany ruch aerobowy jest korzystny dla stawów, wzmocnienia mięśnia sercowego i utrzymania ogólnej sprawności. Ponadto podczas ćwiczeń wydzielają się endorfiny, czyli tzw. hormony szczęścia, które obniżają poziom stresu i wywołują uczucie odprężenia.

Efektywne treningi cardio oraz kombinacje treningu cardio i treningu siłowego

Ćwiczenia cardio mogą przybierać wiele form - od jazdy na rowerze i biegania, po trucht na bieżni czy aerobik grupowy. Warto jednak wybrać ćwiczenia, które sprawiają, że czujesz się dobrze i sprawiają ci przyjemność. Tylko w ten sposób będziesz w stanie wpleść je w swoją codzienną rutynę. Nie musisz również rezygnować ze swojego ulubionego treningu siłowego. Wystarczy, że połączysz go z cardio. Wszystko jednak zależy od tego, jakie cele chcesz osiągnąć. Cardio przed treningiem siłowym rozgrzewa ciało, co zapobiega ewentualnym kontuzjom. Z kolei cardio po treningu siłowym jest nieco korzystniejsze dla spalania tłuszczu.

Co to jest HIIT?

HIIT to skrót od High-intensity interval training lub treningu interwałowego o wysokiej intensywności, który polega na naprzemiennym stosowaniu maksymalnej i niskiej intensywności. Efektem jest znacznie większe obciążenie niż w tradycyjnym cardio. Jest to również powód, dla którego HIIT nie jest zalecany dla początkujących. W przeciwieństwie do cardio, HIIT cardio wystarczy wykonywać przez krótszy czas - około 15-30 minut. Optymalny stosunek pomiędzy ćwiczeniami o maksymalnej i niskiej intensywności wynosi 1:2. Przykładem może być 30 sekund sprintu i 60 sekund marszu.

Podczas treningu HIIT spalanie tłuszczu przebiega szybciej i efektywniej niż podczas cardio, ale ta korzyść jest równoważona przez wysokie obciążenie fizyczne, które nie jest zalecane dla osób z chorobami serca. Nawet dla zdrowych osób trening interwałowy jest zalecany tylko 2-3 razy w tygodniu.

Ćwiczenia HIIT dla początkujących

Możesz rozpocząć trening HIIT w domu i użyć orbitrek lub rowerek treningowy. Do treningu możesz również włączyć następujące ćwiczenia: wypady, skakanie na skakance, przysiady, burpees, bieg w miejscu lub crunch. Inspiruj się filmami dostępnymi w internecie. Nie myl HIIT z metodą Tabata.