6 rad, díky kterým dosáhnete efektivní regenerace svalů po cvičení

6 rad, díky kterým dosáhnete efektivní regenerace svalů po cvičení

Součástí každého tréninkového plánu by měl být i čas na odpočinek a relaxaci. Namáhané svaly totiž potřebují péči, aby dokázaly podat výkon, jaký požadujete. Přeceníte-li jejich limity v zátěži, dočkáte se v lepším případě svalové horečky, v tom horším si přivodíte úraz. Jaký je tedy ten správný návod na regeneraci svalů po tréninku? A existuje vůbec?


Každý, kdo začal cvičit, se setkal s bolestí svalstva různé intenzity. Pro zkušené sportovce je určitá míra dyskomfortu po tréninku ukazatelem rozvoje. Amatéry však může nemile překvapit nebo od dalšího cvičení dokonce odradit. Nepřekročit tenkou hranici, která dělí nevyhnutelnou bolest svalstva po tréninku od varovných signálů těla, je totiž poměrně obtížné.

Dříve se předpokládalo, že svalovou bolest vyvolává pouze nahromadění kyseliny mléčné při překročení anaerobního prahu během vyšší rychlostní či silové zátěže. Nyní ale víme, že se na tomto stavu podílejí i mikrotraumata svalových vláken. Jenže právě díky jejich zacelování dochází k nárůstu objemu svalu. Trénované osoby dosáhnou zhojení v průběhu 2 dnů, netrénovaní se můžou trápit i déle než týden. Proto je třeba dbát na vyvážený poměr výkonu a regenerace, aby se doba zotavování zkrátila na optimum. Teprve potom dostatečně zefektivníte trénink a růst aktivní svalové hmoty.

  1. Dbejte na stravovací a pitný režim

Po silovém či vytrvalostním tréninku je nezbytné včas doplnit glykogen ve formě rychle vstřebatelných cukrů, aby nedošlo k nežádoucímu vylučování hormonu kortizolu. Tento stresový hormon doslova rozpouští bílkoviny a přeměňuje je na glukózu, čímž dochází k úbytku objemu svalů. K obnově mikrotraumat potřebuje organismus také přísun kvalitních bílkovin. Zajistit jej můžete klasickou stravou, anebo prvotřídními suplementy, ve kterých jsou všechny důležité složky upraveny tak, aby byly co nejlépe stravitelné a v těle efektivně využitelné.

Významnou roli v reparaci svalových vláken hraje i voda. Pokud trpíte, byť jen mírnou dehydratací, značně zpomalujete proces syntézy bílkovin. Při dlouhodobém opomíjení pitného režimu nevědomky snižujete objem krve a zatěžujete tak více srdce. Časem se objeví i chronická únava, která v konečném důsledku značně snižuje motivaci ke cvičení.

  1. Dopřejte si kvalitní spánek

Aby mělo vaše tělo dostatek prostoru k regeneraci během spánku, měli byste uléhat do postele bez pocitů hladu, ale i plného žaludku. Je vhodné k večeru omezit přísun tekutin, abyste nezatěžovali ledviny. Mnohem lépe se vám bude také usínat, pokud nebudete večer vystaveni modrému záření z elektronických zařízení, především z televize, počítače a mobilního telefonu.

Během hlubokého spánku, má-li organismus vhodné podmínky, dochází k aktivaci anabolických procesů, tělo si doplňuje energetické zásoby a syntetizuje bílkoviny. Hladina růstového hormonu vzroste, neboť se podílí na hloubkové regeneraci tkání. Imunitní systém nyní pracuje na plné obrátky. Naopak se zpomalují fyziologické procesy, sníží se tepová i dechová frekvence včetně krevního tlaku.

  1. Nechte se hýčkat

Pokud máte možnost využít péče profesionálního maséra, rozhodně ji využijte. Během masáže se napjaté svaly uvolní a krev pak může nejen odplavit nahromaděné metabolity, ale přivede ke svalovým buňkám dostatek kyslíku i živin. Příjemným způsobem zkrátíte dobu hojení a psychicky si odpočinete. Po náročném tréninku budete jak znovuzrození.

  1. Protáhněte se

Neodmyslitelnou součástí cvičení by se měl stát správně prováděný strečink. Před samotným tréninkem zařaďte dynamické rozcvičení, během kterého zapojte co nejvíce kloubních spojení, včetně páteře. Mezi benefity takové protahovací rozcvičky patří například navýšení anaerobní kapacity, postupné zvýšení srdeční frekvence, příprava organismu na zátěž a v neposlední řadě snížíte riziko úrazu. Statickému strečinku se věnujte až úplně na závěr. Celkově se uklidníte, snížíte tepovou frekvenci a připravíte svaly na regeneraci. Pružné svaly, šlachy a úpony opět minimalizují možnost poranění i v běžném životě.

  1. Otužujte se

Kromě toho, že pravidelným, a především postupným otužováním, dosáhnete skvěle fungující imunity, která vás v zimním období nenechá na holičkách, tak také zlepšíte regenerační procesy ve svém těle. Otužování můžete provozovat doma ve sprše, nejlépe hned ráno po probuzení. Okamžitě tak svůj metabolismus nastartujete a zlepšíte i funkci srdce. Mnoho profesionálních sportovců dále nedá v rámci obnovy sil dopustit ani na kryoterapii.

  1. Kompenzujte

Součástí uceleného tréninkového plánu by v poslední řadě mělo patřit i kompenzační cvičení, kterému se budete věnovat buď v návaznosti na fyzickou přípravu, anebo ve dnech volna. Vhodnou aktivitou je plavání, jóga, lehká cyklistika či jogging. Mírným zvýšením srdečního rytmu nad klidovou frekvenci urychlíte metabolismus, a tím i celkovou regeneraci organismu.