7 PRAVIDEL BUDOVÁNÍ SVALŮ

7 PRAVIDEL BUDOVÁNÍ SVALŮ

Držte se jich a během tří měsíců se můžete těšit na viditelné pokroky. Za půl roku už bude jasné, že jste v objemu zaznamenali nepřehlédnutelný progres.

1. MÉNĚ JE VÍCE

Přehnaná snaha může být kontraproduktivní, i když tomu dost možná nechcete věřit.
Vycházejte z toho, že:

  • svaly rostou během odpočinku;

  • nejde o co nejvyšší počet cviků, ale o správné provedení a dostatečnou intenzitu;

  • v tréninku celého těla postačí dva cviky na každou partii, pouze na záda (případně

    nohy) tři,

    Držte se základů, na trénink se 100% koncentrujte a snažte se maximálně procítit

    procvičovanou partii.

2. NASLOUCHEJTE SVÉMU TĚLU

Aby svaly rostly, potřebujete dosáhnout tzv. propojení mezi myslí a tělem. Dává smysl chápat procesy, které v procvičovaném svalu probíhají, vědět, kdy se sval protahuje a kdy dochází ke kontrakci. Když tušíte, co se v těle děje a jak byste to měli vnímat, jste na nejlepší cestě dosáhnout skvělé symbiózy mezi tělem a myslí. Buďte trpěliví, chce to čas. Ale i zdánlivý detail, kdy ve fázi kontrakce sval silně zatnete a pár sekund takto setrváte, vám pomůže dosáhnout výrazně kvalitnějších výsledků.
Za úspěchem v tréninku stojí nejenom poctivá práce svalů, ale také dokonalá spolupráce mezi svalem a myslí.


3. BUĎTE DŮSLEDNÍ

Neexistuje nejlepší tréninkový program, který by fungoval na všechny. Ale s jistotou vám můžeme slíbit, že nejlepší trénink pro vás bude v první řadě ten, který nevynecháte. Jen si přiznejte, jak často si při pohledu na borce v super formě říkáte, že má skvělou genetiku. Dost možná nejste daleko od pravdy, ale věřte, že za tou formou je především pravidelná práce a tvrdá dřina. Když budete v tréninku důslední, můžete snadno dosáhnout mnohem lepších výsledků než geneticky výborně disponovaný sportovec, který třetinu tréninků vynechá a z toho zbytku polovinu prokecá u baru s kamarády. Stanovte si cíl a za ním jděte, slibte sami sobě, že pro to uděláte maximum. Ano, správně – sami sobě, ne přítelkyni nebo kámošům. V tomhle napínavém thrilleru hrajete hlavní roli a je jen na vás, jak se jí zhostíte. K cíli vás dovede především pravidelnost v tréninku, pevná vůle a odhodlání nenechat se odradit překážkami, které se zákonitě musí vyskytnout.


4. STRAVA JE STEJNĚ DŮLEŽITÁ JAKO TRÉNINK – MOŽNÁ I TROCHU VÍC

Tak jako nemůžete vyhrát závod Formule 1, když svůj vyladěný stroj nenatankujete, nemůžete chtít po svém těle, aby budovalo svaly bez energie a potřebných živin.
Svaly potřebují v první řadě dostatek kvalitních bílkovin, neobejdete se ale ani bez sacharidů coby zdroje energie a vhodných tuků, které zajistí správnou funkci metabolismu, včetně produkce důležitých anabolických hormonů. Než o sobě začnete prohlašovat, že jste „hardgainer“ a svaly vám prostě nerostou tak snadno, dobře se zamyslete nad tím, jak vyladěný máte jídelníček. A nebojte se oslovit vhodného nutričního poradce. Požádat o radu odborníka je v tuhle chvíli na místě. S rozbitým autem taky zajedete do servisu a svěříte ho do rukou profíka, aby vše náležitě
seřídil. Tak proč si nenechat podat pomocnou ruku v tak důležité oblasti, jakou je sportovní výživa. Podle některých odborníků je strava zodpovědná až za 70 % dosažených výsledků.

5. NAUČTE SE ODPOČÍVAT

Máte za sebou intenzivní, náročný trénink. Když uděláte první správný krok, dává smysl na něj navázat i druhým korektně provedeným krokem. A tím bude v tuto chvíli regenerace. Cvičením svaly k růstu stimulujete, ale samotný proces hypertrofie (růstu svalů) probíhá ve chvíli, kdy spíte nebo relaxujete na gauči. Dopřejte si proto dostatek spánku, a navíc spánku kvalitního. Každý má v tomto směru individuální nároky, ale obvykle platí, že byste měli spát denně alespoň 7 hodin. Je-li to jen trochu možné, choďte spát a vstávejte stále ve zhruba stejnou dobu. A snažte se co nejvíce eliminovat stresové podněty (naprosto postačí ty tréninkové). Stres je totiž velkým nepřítelem kvalitního spánku. Odpočinek by pro vás neměl být něčím, na co „možná zbude čas“, plánujte si ho stejně jako trénink či jídelníček, jeho role není méně důležitá.

6. SUPLEMENTACE JAKO URYCHLOVAČ CESTY K CÍLI

O výživových doplňcích dává smysl přemýšlet ve chvíli, kdy máte vyladěný trénink i jídelníček a jste si jistí dostatkem odpočinku. V takovém okamžiku jsou suplementy prostředkem, jak podpořit vynakládanou snahu a zkvalitnit dosahované výsledky. Na výběr dnes máte nepřeberné množství produktů, které se umí tvářit, že bez nich nemá smysl se vůbec pouštět do cvičení. Pro začátečníka pak může být těžké si vybrat.
Které výrobky jsou naprostým základem suplementového programu?

  • Multivitamin a multiminerál – zajistí adekvátní příjem všech důležitých mikroživin,
    ideálně vybírejte produkt určený pro sportovce. Ti totiž potřebují řadu látek ve větším
    množstvím než nesportující veřejnost a je vhodné užívat suplement, který tyto nároky
    zohledňuje.
  • Proteinový prášek – dostatečný příjem bílkovin není vždy snadné pokrýt klasickou
    stravou, kvalitní proteinový suplement by měl být proto ve vašem arzenálu svoje
    místo. Dnes většina sportovců sáhne po syrovátkovém proteinu.
  • Omega-3 mastné kyseliny – podpoří správnou činnost kardiovaskulárního systému,
    mají protizánětlivé účinky, což ocení jak svaly, tak klouby, posilují imunitu a činnost
    mozku.
  • Kloubní výživa – pokud máte zvládat náročné tréninky se značnou zátěží, musíte si
    svoje klouby hýčkat. Tyto suplementy rozhodně dávají smysl i z preventivního
    hlediska.

7. POZITIVNÍ MYŠLENÍ

Pro někoho zcela přirozený přístup k životu, jiný se bude muset naučit, jak myslet pozitivně. A vůbec to neznamená, že byste měli být každý den třeskutě šťastní. Pozitivní myšlení je především o sebevědomí, správném přístupu k sobě samotnému a o vnímání svého okolí v tom lepším světle. Hodně pomůže, když se obklopíte lidmi, kteří vám budou oporou a zdrojem motivace. Je-li to možné, zbavte se tzv. emocionálních upírů, kteří vám energii ubírají, vidí všechno černě a svými postoji zamořují okolí. Ne všechny můžete ze svého života „vyřadit“, pak nezbývá než si vytvořit silnou ochrannou skořápku, za kterou k sobě tyhle nežádoucí vlivy nepustíte. Nedovolte nikomu, aby podkopával vaši sebedůvěru. Za svůj úspěch a tréninkové výsledky jste zodpovědní jen vy sami, když si budete věřit a vytrvale postupovat správným směrem, nemůžete cílovou pásku minout.