Bolesti zad - tipy a řešení
Cviky na bolavá záda, které si můžete zacvičit doma během půl hodiny.
Bolavá záda jednou za čas potrápí každého z nás. Někdy se objeví znenadání, jindy mají dlouhodobější charakter. Příčin může být spousta. Ať už ale bolest zad nastane jakkoliv, vždy nepříjemným způsobem zasahuje do kvality života. Je tedy třeba vypořádat se s ní co nejdříve a co možná nejúčinněji. Jednou z možností, jak s bolestí zad zatočit bez léků a drahých metod, je každý den věnovat alespoň půl hodiny cílenému cvičení, které zároveň slouží jako prevence.
Jaké jsou příčiny bolesti zad?
Bolesti zad se mohou objevit z nejrůznějších důvodů. Nejčastější příčinou však bývá nedostatek kvalitního pohybu a sedavý způsob života. Lidské tělo je totiž uzpůsobeno k pohybu a jakmile se mu přiměřené fyzické aktivity nedostává, často dochází k problémům se správným držením těla a stereotypem dýchání. Těchto pomalu vznikajících obtíží si zpočátku nemusíte vůbec všimnout, obzvlášť v mladším věku, kdy je tělo ještě schopno kompenzace. Později ale dochází k ochabování a přetěžování určitých svalových skupin vedoucích ke svalové dysbalanci. Od této chvíle se problémy řetězí a jeden se druhým souvisí. Pokud tedy patříte k rizikové skupině lidí, nejlepší, co můžete udělat, je začít s cíleným cvičením, které funguje jako prevence bolesti zad.
Mezi další příčiny bolesti zad patří nadváha nebo těhotenství, stres, zranění a úrazy, problémy s kyčlemi nebo koleny, jednostranná fyzická zátěž a degenerativní onemocnění páteře. Některé problémy vyžadují návštěvu lékaře a odbornou pomoc. Především pokud pociťujete dlouhodobou nebo stupňující bolest.
Lékař obvykle po sérii vyšetření stanoví diagnózu a doporučí rehabilitační plán. Jedním z cílů rehabilitace je naučit pacienta cviky, které může provádět sám doma a které mu pomohou zbavit se bolestí v zádech či je alespoň zmírnit. A právě tyto rehabilitační cviky na záda najdete v následujících řádcích.
Nejdříve se zaměřte na uvolnění a protažení zad.
První část cvičení věnujte protažení zádových svalů a páteře. Tento krok je důležitý především proto, aby při další, náročnější části cvičení nedošlo k nechtěnému zranění nebo natažení svalu. Zároveň tím zvýšíte účinnost všech cviků.
Pokud nemáte od lékaře zakázány určité pohyby v páteři například z důvodu výhřezu ploténky nebo stavu po fraktuře obratle atd., je nezbytné protáhnout záda do všech směrů. To znamená do předklonu, záklonu, rotace a úklonu. Následujících cviků na záda se hojně využívá v józe.
Předklon a úklon: Pozice dítěte
Posaďte se na paty a natáhněte paže nahoru nad hlavu, jako kdybyste se chtěli vytáhnout do výšky. S takto nataženými a pevnými pažemi se hluboce předkloňte a čelo opřete o podložku. Následně pomalu posuňte paže a celý trup do strany a několikrát pozici prodýchejte. Takto posuňte trup i na druhou stranu.
Záklon: Pozice kobry
Lehněte si na břicho a dlaně položte vedle sebe do úrovně ramen. Nohy jsou nárty volně opřeny o podložku. Nyní se pomalu zvedejte na dlaních až do výšky, kdy máte pupík stále na zemi a lokty jsou téměř natažené. Hlavu držte zpříma a koukejte před sebe.
Rotace: Pozice rotace vleže
Položte se na záda a paže dejte do pozice svícnu – to znamená: upažte a ohněte ruce v loktech do 90 stupňů tak, aby předloktí směřovalo vzhůru. Paže v této pozici leží pevně na podložce. Nyní pokrčte pravou nohu a položte ji chodidlem na opačné koleno. Následně pravé koleno nechte pomalu spadnou vlevo a hlavu otočte vpravo. Několikrát se zhluboka nadechněte a vydechněte. Totéž proveďte na stranu opačnou.
Rehabilitační cviky na záda, které vám pomohou od bolesti
Tyto tři cviky patří k úplně základním cvikům, se kterými se na rehabilitacích setkáte. Jejich význam spočívá především v posílení zádových a břišních svalů a fixátorů lopatek.
Most
Lehněte si na záda a pokrčte nohy v kolenou. Paže nechte položené podél těla dlaněmi k zemi. Bradu mírně sklopte, jako byste se ji snažili přiblížit k hrudní kosti. Nyní se pořádně opřete o paty a nadzvedněte s výdechem zpevněné hýždě a pánev nad podložku. Pánev by měla se stehny vytvořit rovnou přímku.
Stahování lopatek
Vleže na břiše upažte a pokrčte paže v loktech do 90 stupňů. Dlaně by měly ležet směrem k podložte. Této pozici paží se přezdívá „svícen“. Hlavu čelem opřete o podložku. Nyní odlepte čelo a nadzvedněte horní část trupu i společně s pažemi nad zem. V této pozici se snažte ramena a lopatky stáhnout dolů směrem od uší. Po krátké výdrži pomalu trup opět položte na zem a cvik několikrát opakujte.
Ještěrka
Klekněte si na všechny čtyři. Dlaně by měly být pod rameny a kolena pod kyčlemi. Lokty by neměly být úplně propnuté. Nyní s výdechem zvedněte pravou ruku a levou nohu a s nádechem je opět vraťte do výchozí pozice. Cvik pomalu opakujte a samozřejmě střídejte protilehlé ruce a nohy. Soustřeďte se především na to, abyste po celou dobu cviku měli pevné končetiny a břicho.
6 zásad pro zdravá záda
Pokud vám na cvičení nezbývá příliš času, a přesto byste chtěli se svými bolestmi zad něco udělat. Krokem vpřed ke zdravým zádům je změnit své dosavadní špatné návyky.
- Nehrbte se – Hrbení se, obzvlášť při sezení, kdy je na páteř kladen až o 50 % větší tlak než při stání, vede nejen ke svalovým dysbalancím, ale také ke špatným dechovým stereotypům. Proto vždy, když se posadíte, uvědomte si, jak asi vypadá váš sed z pohledu někoho jiného. Možná zjistíte, že byste se sami sobě nelíbili. Zahajte tedy okamžitou nápravu aktivním napřímením. Srovnání zad však nespočívá v pouhém stažení lopatek a posunutí ramen dozadu, tak jak znáte z dob školní docházky. Důležité je rovněž zastrčit předsunutou bradu, čímž podpoříte protažení zdvihače hlavy na přední straně krku, který má tendenci ke zkrácení, a aktivujete hluboké flexory krku a hlavy s tendencí k ochabování. Samozřejmě nelze opomenout ani správné nastavení židle tak, aby nohy a ruce byly při sedu ohnuty do pravého úhlu.
- Vystřídejte strany – Ačkoliv lidské tělo postrádá přesnou symetrii, nikdy není dobré asymetrii ještě více prohlubovat. Pokud tedy nosíte těžkou kabelku nebo tašku většinou na pravém rameni, snažte tento zvyk omezit a strany vystřídat. To samé učiňte například pokud se kvůli nějaké činnosti otáčíte stále na tu a totéž stranu, nebo když si dáváte nohu přes nohu. Přetěžováním jedné strany těla může vést ke svalové nerovnováze, vychýlení páteře a výhřezům meziobratlových plotének.
- Zvedejte těžká břemena chytře – Prudký a trhavý pohyb, ke kterému často dochází při zvedání věcí ze země, může způsobit nemilé zdravotní problémy. A ačkoliv se pochopitelně nelze zvedaní těžkých břemen zcela vyhnout, lze si alespoň pohlídat stereotyp pohybu, jakým danou věc zvedáme. Vyhněte se proto rizikovému předklonu a místo abyste se pro věc ohnuli, jděte do dřepu a zapojte více do pohybu stehenní svaly. Uvidíte, že vám vaše záda budou vděčná. Dále neuškodí, když si tíhu nesené věci rozložíte po těle nebo případně přenášenou věc rozdělíte na menší části a budete ji odnášet postupně.
- Víc se hýbejte – Po osmi hodinách v kanceláři je dobré vykompenzovat čas strávený u počítače plnohodnotným pohybem. Ten můžete načerpat takřka kdekoliv. Stačí abyste místo výtahu šli po schodech, využili příležitosti nutnosti nakoupit k procházce, nebo abyste vystoupili o dvě zastávky dříve a ten kus cesty došli domů po vlastních.
- Vyhněte se botám na podpatku nebo bez pořádné podrážky – Správná volba obuvi je široká kapitola, která zahrnuje řadu informací. Z hlediska zdravých zad je však nejdůležitější zapamatovat si, že vysoké podpatky nebo obuv bez pevné, leč pružné podrážky jako jsou například baleríny, není právě dobré řešení. Čím vyšší obuv na podpatku totiž zvolíte, tím vyšší je vyvíjen tlak na přední část nohou a kolenní klouby. Zároveň dochází k narušení těžiště těla a nerovnováze. Podobné potíže působí i boty bez klenby. To vše se pak negativně podepisuje na svalstvu zad.
- Pořiďte si kvalitní matraci – Kvalitní a správně zvolená matrace patří k prevenci bolestí zad. Vkuse na ní spíme 8 hodin každý den, což opravdu není málo. Matrace si proto jednou za deset let zaslouží vyměnit. Nejlepší je vybírat ji s ohledem nejen svoji výšku, ale také váhu a způsob usínání.