Jak cvičit doma a udržet se v kondici, když nemůžete do posilovny
Pohyb je základní součástí našich životů. Bohužel se nám ho ale někdy nedostává v takové míře, jakou by naše tělo potřebovalo. Důvodů, proč tomu tak je, může být celá řada. Někdy máme příliš práce, takže není na sport čas. Jindy by čas byl, ale zase není možnost zajít do posilovny, neboť jsou všechny sportoviště v rámci bezpečnostních opatření zavřená. Pohybové aktivity jsou tedy pro každého z nás značně omezeny a je nutné najít alternativní řešení. Jako skvělé východisko se nabízí cvičení doma. Jenže jak na to? To vám prozradíme v následujících řádcích.
Příprava před domácím cvičením
- Připravte si harmonogram cvičení a toho se držte – Tak jako je to prakticky se vším, i ve cvičení je potřeba udržet jistou pravidelnost a řád, aby se dostavily požadované výsledky. Proto si ze všeho nejdříve stanovte plán, abyste věděli, jak často a ve kterou dobu se pustíte do cvičení. I půl hodiny cvičení každý den je lepší než nedělat vůbec nic. Také ale záleží na tom, co od cvičení očekáváte. A tím se dostáváme k druhému bodu přípravy.
- Uvědomte si, jaký je cíl vašeho cvičení a přizpůsobte tomu tréninkový plán – Dalším důležitým bodem, který byste měli před cvičením doma zvážit, je typ cvičení. Zvolit můžete posilovací trénink prokládaný kardio cvičením, nebo třeba jógu hned ráno po probuzení. Záleží, zda potřebujete dosáhnout úbytku hmotnosti, anebo se chcete jen protáhnout a udržet tělo v kondici.
Buďte sami sobě trenérem – postupně zvyšujte intenzitu cvičení a dodržujte správné provedení
Pokud pracujete z domova a trávíte hodně času u počítače, nejlepší pro vás bude sestavit si cvičební plán s rozmanitými cviky zaměřující se nejen na problémové partie jako boky, hýždě nebo břicho, ale hlavně střed těla, záda, ramena a celkově horní část těla. Kromě protažení a silového tréninku, který ne vždy nutně znamená cvičení s pomocí závaží, ale třeba i vlastní vahou, nezapomeňte alespoň část svého domácího tréninku věnovat aerobní aktivitě. Díky ní rozproudíte krevní a mízní oběh. Tělo můžete zahřát skákáním přes švihadlo, během na místě, dynamickou rozcvičkou nebo třeba výskoky. Nejlepším pořadím tedy je: kardio, posilování, protažení.
Při cvičení nejdříve začněte cviky, jejichž techniku dobře znáte a poté přecházejte k cvikům náročnějším. Postupně tréninky můžete dělat intenzivnější, zvyšovat počet opakování jednotlivých cviků a navyšovat celkovou dobu cvičení. Hlavně nezapomínejte, že jste sami sobě trenérem a jedině na vás a vaší mysli stojí, zda se do cvičení pořádně opřete. Také jste svým vlastním dozorcem, takže pokud můžete, cvičte u zrcadla. Ať se můžete čas od času zkontrolovat, jestli cvik provádíte správně. Jestliže vám cvičení s vlastní vahou nestačí, využít můžete i různého náčiní – činky, závaží na zápěstí, posilovací gumy, kettlebelly nebo třeba lahve s vodou. Po posilovací části následuje protažení.
Tipy na domácí kardio
Každé vaše domácí cvičení by mělo začínat prohřátím těla. Jak již bylo tedy řečeno, pustit se můžete do běhání na místě, skákání panáka, předkopávání a zakopávání nebo skákání přes švihadlo. Do kardio cvičení se však kromě toho řadí také různé údery nebo kopy vpřed či do stran se střídáním končetin. Ideální je tomuto cvičení před silovým tréninkem věnovat alespoň čtvrt hodiny. A jestliže potřebujete trochu povzbudit, pusťte si oblíbenou rychlou hudbu.
Do této fáze cvičení můžete také zapojit velice efektivní dynamický cvik zvaný Burpees neboli angličáky, který v krátkém časovém horizontu napomáhá výrazně zvýšit tepovou frekvenci. Jde v podstatě o sérii cviků jdoucích rychle za sebou – dřep, klik, dřep, výskok.
Tipy na komplexní cviky
Do posilovací části svého domácího tréninku můžete zařadit tři základní komplexní cviky, které jsou všeobecně známé a které jsou nedílnou součástí každého tréninkového plánu. Jde o dřep, klik a prkno. Tyto cviky jsou skvělé proto, že se při nich zapojuje celá řada svalových skupin a lze je různě modifikovat. Například dřep si můžete ztížit použitím závaží nebo klik můžete zacílit na oblast, kterou chcete více posílit, postavením paží. U těchto cviků je ale vždy nutné dbát na správnou techniku provádění! Dlouhodobě špatné vykonávání cviků totiž může vést k přetížení určitých svalů a kloubů.
Závěrečné protažení
Stejně dlouhou dobu, kterou jste na začátku věnovali aerobní aktivitě, je vhodné po cvičení věnovat i strečinku – to znamená přibližně 10-15 minut. Protažení by mělo být nebolestivé a jen do pocitu příjemného tahu v kloubu. Začněte od protažení hlavy, ramen, prsních svalů, trupu a pokračujte až k dolním končetinám. Vhodné jsou i rotace páteře nebo záklony trupu – například cvik kobra, kdy si lehnete na břicho, ruce položíte vedle ramen a vzepřete se na rukou až do mírného pokrčení v loktech.
Cvičení doma s sebou přináší mnoho benefitů. Uvidíte, že pokud se mu budete věnovat opravdu pravidelně, nakonec se skvěle začlení do vaší každodenní rutiny a cvičení si oblíbíte.