Jak správně dýchat při cvičení?
Každý sval v těle potřebuje k tomu, aby mohl naplno plnit svoji funkci, dostatečný přísun kyslíku. Z tohoto prostého důvodu je správný rytmus dýchání při cvičení zásadní. Neprohloubený nebo zadržovaný dech pak také může způsobit další problémy, jako například zvýšené zadržování laktátu ve svalech, svalovou bolest, mdloby nebo zvýšení krevního tlaku. K jisté osvětě v tomto směru v posledních letech již došlo, přesto se však především u začátečníků lze setkat s nevhodně nastaveným dechovým stereotypem, který jejich výkon značně limituje. Jak tedy při cvičení dýchat a jak poznat, že to děláte správně?
Při zatnutí svalu vydechujte, při uvolnění nadechujte
Správné dýchání při provádění jakéhokoliv cviku lze jednoduše odvodit podle kontrakce a relaxace svalu. Konkrétně ve fázi záběru byste měli vydechnout a ve fázi uvolnění nadechnout. Nádech a výdech se vždy provádí v celém rozsahu pohybu. Pro představu uvádíme několik příkladů:
-
Jak dýchat při dřepu – při pohybu dolů do pokrčení kolen se nadechněte, při pohybu vzhůru do stoje vydechněte.
-
Dýchání při sedu lehů – směrem nahoru při zatnutí břišních svalů vydechněte, při pohybu dolů do podložky nadechujte.
-
Jak dýchat při kliku – v průběhu kliku směrem dolů se nadechněte, při pohybu nahoru vydechněte.
-
Dýchání při běhu – každý třetí krok se nadechněte a následující tři kroky vydechujte.
Trénink bráničního dýchaní
Mimo posilování je důležité dbát na správný stereotyp dýchání také při běžných denních činnostech. Jedině tak totiž zajistíte mozku dostatečné okysličení a předejdete přetěžování pomocných dýchacích svalů, které mnohdy stojí za bolestí hlavy, ramen a krční páteře. Správný typ dýchání, který byste měli přirozeně ovládat, se nazývá brániční dýchání. Na tento druh dechu, při kterém se zapojuje bránice, však lidské tělo vlivem sedavého způsobu života postupně zapomnělo. Lze ale nacvičit tak, že si dáte ruku na břicho a bez většího úsilí se pod ni nadechnete. Břicho by se mělo rozpínat nejen dopředu, ale také do stran a oblasti třísel. Ramena se při dechu nesmí zvedat. Na podobném principu také pracuje kruhové dýchání, které stejně jako brániční pracuje s vědomým dýcháním.