Jak zhubnout?
Aerobní cvičení nebo-li kardio je taková pohybová aktivita, kdy práce svalů a metabolické procesy v nich, probíhají za přítomnosti kyslíku. Aerobní cvičení je jakékoliv cvičení prováděné střední intenzitou po delší čas se zvýšenou tepovou frekvencí.
Kardio cvičení jako nejlepší způsob, jak zhubnout. Co byste o něm měli vědět?
Chcete zhubnout, zpevnit tělo a cítit se lépe? Pak ze svého fitness plánu rozhodně nevyškrtávejte kardio neboli kardiovaskulární cvičení! Jedná se o poměrně spolehlivý způsob, který vám pomůže na cestě za vysněnou postavou. Redukcí hmotnosti to ale nekončí. Kardio cvičení má mnoho výhod a pozitivních účinků, jež na svém těle poznáte s odstupem času. V dnešním článku se podíváme na základní fakta o kardiu a hubnutí a prozradíme vám, jak s kardio cvičením začít.
Co je kardio cvičení zač? A proč se při něm hubne?
Pokud chcete využívat hubnoucího efektu kardio cvičení na maximum, musíte vědět, jak funguje. Základní definice říká, že kardio je aktivita dlouhého trvání, při níž se pohybujeme v aerobním pásmu a tepová frekvence dosahuje 60 – 75 % našeho tepového maxima. Jedině taková aktivita umožňuje tuky spalovat a využívat je jako zdroj energie již při pohybu. Doporučovaná délka kardio cvičení se v průměru pohybuje okolo 40 minut. Proto pokud si cvičení rádi dopřáváte ráno a večer, je z hlediska spalování tuků výhodnější dva tréninky nahradit jedním, delším.
Ideální kardio frekvenci můžete vypočítat podle jednoduchého vzorce, kdy od čísla 220 odečtete svůj věk a následně výsledek vydělíte nejprve číslem 0,60. Tím zjistíte spodní hranici pásma, ve kterém pro vás bude nejefektivnější se během fyzické aktivity pohybovat. Horní hranici vypočítáte vydělením 0,75. Rozmezí si při cvičení můžete pohlídat měřičem tepové frekvence.
Výhody kardio cvičení, které vás přesvědčí
Kromě spalování tuků s sebou kardio trénink nese další pozitivní aspekty, pro které se vyplatí 2x v týdnu obětovat trochu času.
- Posiluje srdeční sval – nejlepším způsobem, jak posilovat srdeční sval je intervalový trénink, během něhož se výrazně mění intenzita. Jedná se o náročný druh kardia, který je jako stvořený pro opravdové nadšence.
- Zlepšuje prokrvení těla – nárůst tepové frekvence zvyšuje proudění krve v těle, čímž se ke svalům snáze dostane potřebná výživa.
- Vyplavuje endorfiny – endorfiny vyplavené fyzickou aktivitou uvolňují napětí a zmírňují stres. Není tedy divu, že se budete po cvičení cítit lépe.
- Působí preventivně proti osteoporóze a vzniku diabetu.
- Kardio před tréninkem minimalizuje riziko úrazu při sportu a připravuje tělo na fyzický výkon. Naopak kardio po tréninku vede k lepší regeneraci svalů.
Výběr vhodné aktivity
Pro kardio cvičení je nejideálnější pohyb kvadrupedální, tedy pohyb všemi čtyřmi končetinami. Zapojením celého těla logicky vydáte více energie, kterou se bude váš organismus snažit nahradit energií zásobní získanou z tuků. Oblíbenou formou kardio cvičení je běh, plavání, jízda na kole, běžkování či bruslení. Využít ale také můžete různých pomůcek jako například švihadla, stepper nebo různých běhátek, díky nimž se budete moci kardiu věnovat i mimo posilovnu.
Kardio cviky, které zvládnete i doma
Hubnout pomocí kardio cvičení můžete i v domácím prostředí. Stačí znát několik osvědčených kardio cviků, při kterých se výrazně zvyšuje tepová frekvence. Cvičení můžete začít například výskoky, během na místě, předkopáváním nebo skákáním na jedné noze. Poté můžete zařadit cviky trochu složitější například angličáky, dřepy s výskokem, cvičení ve vzporu a boxování. Každý cvik provádějte minimálně 1 minutu a celou sérii zopakujte 3x. Důležité je, abyste cvičili minimálně 30 minut.
Nyní již znáte jeden ze způsobů, jak vyzrát nad svojí váhou. Nezapomeňte ale, že se vám nikdy nepodaří trvale zhubnout, jestliže nezměníte své stravovací návyky.