Jeho veličenstvo, DŘEP
Proč je králem cviků?
Bezpochyby usedl na trůn díky svojí neuvěřitelné efektivitě, schopnosti aktivovat svaly prakticky celého těla a stimulovat vylučování důležitých anabolických hormonů. Přesto se stále najdou rejpálkové s neodbytnou otázkou: Proč není králem cviků leg press? Zkušení sportovci se nad tím jen pousmějí, většinou ani nepovažují za nutné nějak argumentovat. Oni prostě vědí své, mají dostatek zkušeností a nepotřebují se pouštět do podobných debat. My se pokusíme dodat správné odpovědi těm, kteří je potřebují.
NA LEG PRESSU ZVLÁDNU VYŠŠÍ VÁHU, PROČ BYCH MĚL DŘEPOVAT?
Jedna z nejčastějších otázek, s jakými se v rámci této problematiky setkáte. Sportovec argumentuje tím, že někteří borci si na leg press naloží přes 400 kg. S takovou váhou by dřep nikdy nezvládli. A pokud vyšší váhy budují více síly i hmoty, nebylo by lepší dát přednost leg pressu? Ne, když se podrobně podíváte na detaily provedení obou cviků.
DŘEPY – jak už tady padlo – aktivují prakticky celé tělo. Hlavní roli samozřejmě sehrají stehenní a hýžďové svaly, ale pracovat musí i lýtka, svaly trupu a další partie horní poloviny těla. Činku držíte na zádech, její váha tedy opravdu působí na celé tělo. Musíte udržet rovnováhu, zátěž ve správné pozici a k tomu současným pohybem v bocích, kolenou i kotnících provést dřep.
LEG PRESS provádíte ve zcela jiné výchozí poloze, a to vleže na zádech. Zátěž přitom tlačíte nohama, působí teda prakticky výhradně na dolní polovinu těla. Trup zpevníte, ale má oporu, jeho poloha ani působení váhy na svalstvo v této části těla není prakticky vůbec v centru vaší pozornosti. Zatímco při dřepech kontrolujete zátěž i pozici celého těla, u leg pressu je dráha pohybu dána přístrojem, vy volíte pozici chodidel na platformě a pak už „jen“ vyvíjíte příslušnou sílu. Zátěž vytlačíte vzhůru a následně ji kontrolovaným pohybem spouštíte dolů. Ačkoliv se i nyní jedná o pohyb v kyčlích, kolenou a kotnících, zcela odpadá nutnost cvik adekvátně koordinovat a zabývat se náročným udržením rovnováhy (to se dá při dřepech mírně eliminovat cvičením na multipressu). Pokud tedy platí, že kvalita výsledků odpovídá vynaloženému úsilí, je nad slunce jasné, že svou náročností si dřepy místo na slunci jednou pro vždy zajistily.
OK, TAK TEDA BUDU DŘEPOVAT…
… a uděláte dobře. Tím spíš, pokud si dáte tu práci a cvik technicky správně zvládnete. Pro začátečníky je jednodušší začít dřepy na multipressu. Díky němu je dráhy činky daná, čímž eliminujete počáteční potíže s koordinací a rovnováhou.
3 dobré rady, než si dřepnete
1. rada co se týče držení činky – tyč by měla spočívat spíše níž na trapézových svalech. Lokty tlačte dolů, lopatky k sobě, hrudník vypněte.
2. rada ohledně dráhy pohybu – pohyb dolů provádějte tak, jako kdybyste si chtěli sednout na židli za sebou, tzn. boky míří dolů a mírně dozadu.
3. rada se týká držení těla – váhu přeneste na paty, špičky chodidel můžete lehce vytočit ven, vždy ale dbejte, aby kolena byla v linii se špičkami. Vzdálenost mezi chodidly by měla být o trochu větší než šířka ramen. Takový postoj umožní provedení hlubokého dřepu. Tělo je v lehkém předklonu, což pomůže s udržením rovnováhy. V horní fázi pohybu zatínejte hýždě, stehna i břicho.
KROK ZA KROKEM…DŘEP ZA DŘEPEM
Úspěch v podobě svalových objemů získaných díky správnému provedení dřepů leží na konci cesty věnované nácviku techniky tohoto cviku a postupnému zvyšování použité zátěže. Určitě uděláte dobře, když začnete dřepovat na multipressu. Zvolte takovou zátěž, která vám umožní provést 5-6 korektních opakování. Ideální bude, když trénink nohou zahájíte právě dřepy a pak zařadíte další cviky na tuto partii. Po takovém tréninku byste měli mít vždy alespoň pět dnů volna, než budete nohy procvičovat znovu. Samozřejmě v mezidobí můžete cvičit jiné partie. Ale sami možná zjistíte, že den po tréninku nohou potřebujete úplné volno. Řeči o tom, jak se který sportovec po tréninku nohou pozvracel, nejsou žádné mýty. A věřte, že ve většině případů zde sehrály svou roli těžké dřepy. Po náročném cvičení nohou totiž můžete pociťovat příznaky podobné kocovině – bude vám špatně od žaludku, na roztřesené nohy se postavíte jen s obtížemi, výjimkou nejsou ani pocity na omdlení. Ne všechny tyto symptomy časem úplně vymizí, ale určitě pomůže – hlavně s pocity slabosti – nácvik správného dýchání (při pohybu nahoru výdech, nádech doprovází pohyb dolů, při použití hodně vysokých vah se pak dechová technika mění, ale té se zde detailně věnovat nebudeme).
DŘEPUJ…NEJLÉPE DVAKRÁT TÝDNĚ
Jestli se chcete v nadcházejících týdnech zaměřit na svůj výkon v dřepu, doporučujeme zařazovat trénink nohou dvakrát do týdne (vždy po potřebné pauze). Jeden z nich bude těžký, druhý lehký (použijete cca 80% zátěž oproti tréninku prvnímu). V obou trénincích zařadíte dřepy jako první cvik a po nich bude následovat cvičení zaměřené na hamstringy (například zakopávání vleže). V prvním tréninku pak jako třetí cvik přidejte ještě dřepy na jedné noze (zde budete muset výrazně snížit zátěž – v podstatě postačí volná tyč – a hodně se zaměřit na udržení rovnováhy). Další cviky a jejich celkový počet volte dle vlastních preferencí a v závislosti na svojí momentální formě. Vaším cílem by mělo být navýšit v každém těžkém tréninku zátěž při dřepech o pár kilo (3-4 kg). Cvičte takto dva měsíce a můžete se těšit na opravdu kvalitní výsledky.