Kardio vs HIIT: Která tréninková metoda vede k rychlejšímu spalování tuků?
Vaše letní dovolená se blíží a vy jste nestihli zhubnout tolik, kolik jste původně zamýšleli? Co, když vám povíme, že existuje metoda, díky které se vám povede zbavit přebytečných kil s vyšší účinností a v polovičním čase, než jste byli doposud zvyklí? Bez práce to ale nepůjde. Spalování tuků vyžaduje trénink o určité intenzitě a úpravu stravy.
Co je to vlastně kardio cvičení a jaký je jeho význam?
Pod pojmem klasické kardio neboli moderate-intensity continuos training si lze představit jakoukoliv pohybovou aktivitu prováděnou v aerobním pásmu, kdy se ideální tepová frekvence pohybuje v rozmezí 60–75 % tepového maxima. Právě v této aerobní zóně dochází k aktivaci oxidačního metabolismu a tělo čerpá energii z tukových zásob, čímž tuky efektivně spaluje. Po překročení prahu 80 % se tento mechanismus mění na anaerobní a tělo začíná jako zdroj energie uplatňovat sacharidy. A to nutně nepotřebujete. Pro vysvětlení: Jen si představte, že zvolíte silně intenzivní cvičení, při kterém vydáte spoustu energie, ale tuky prakticky vůbec nespálíte. Sami si jistě domyslíte, že takový trénink pro vás v rámci snižování hmotnosti nemá velký smysl. Při kardiovaskulárním tréninku je proto dobré hlídat si optimální tepovou frekvenci pomocí chytrých hodinek.
Spalování tuků není jediným významem kardio cvičení. Podle WHO (Světové zdravotnické organizace) by měl každý dospělý jedinec zvládnout minimálně 150 minut středně náročné aerobní aktivity. V ideálním případě dvojnásobek, tedy 300 minut. Podobná poučka říká, že bychom se měli hýbat každý týden minimálně 75 minut, ideálně opět dvojnásobek. A právě takto časově rozvržený pohyb v aerobním pásmu je prospěšný pro klouby, posílení srdečního svalu, udržení celkové fyzické kondice. Kromě toho se při pohybu vyplavují endorfiny tzv. hormony štěstí, které snižují míru stresu a navozují pocit uvolnění.
Účinné kardio cvičení a kombinace kardia a posilování
Kardio cvičení může mít mnoho podob – od jízdy na kole a běhání, až po klusání na pásu nebo skupinové cvičení aerobicu. Vždy je ale dobré vybírat si takový pohyb, po kterém se budete cítit dobře a bude vás bavit. Jedině díky tomu se vám totiž podaří cvičení zařazovat mezi běžné denní aktivity. Ani svého oblíbeného posilování se nemusíte vzdávat. Stačí jej kombinovat s kardiem. Vždy ale záleží na tom, jakých cílů chcete dosáhnout. Kardio před silovým tréninkem prohřeje tělo, čímž předejdete možnému úrazu. Kardio po silovém cvičení je zase trochu výhodnější pro spalování tuků.
Co je to HIIT?
HIIT je zkráceně High-intensity interval training neboli vysoce intenzivní intervalový trénink, který spočívá ve střídání maximální a nízké intenzity. Výsledkem je mnohem větší zátěž než při klasickém kardiu. Proto se také HIIT ve většině případů nedoporučuje začátečníkům. Na rozdíl od kardia také stačí HIIT kardio provádět kratší dobu přibližně 15–30 minut. Optimální poměr mezi maximální a nízkou intenzitou cvičení je 1:2. Příkladem může být 30 vteřin sprintu a 60 sekund chůze.
Během HIIT tréninku tedy dochází k rychlejšímu a efektivnějšímu spalování tuků než při kardiu, avšak tento benefit kompenzuje vysoká fyzická náročnost, kterou se nedoporučuje podstupovat lidem se srdečními chorobami. Dokonce i zdravým jedincům se intervalový trénink doporučuje pouze 2–3x týdně.
HIIT cvičení pro začátečníky
S HIIT tréninkem můžete začít i doma a využít k němu můžete rotoped nebo orbitrek. Do HIIT tréninku také můžete zařadit následující cviky: výpady, skákání přes švihadlo, dřepy, angličáky, běh na místě nebo sklapovačky. Inspirovat se můžete online videi na internetu. Hlavně si nepleťte HIIT a metodu zvanou Tabata.