PÁTRÁNÍ PO CHYBÁCH V TRÉNINKU HRUDNÍKU
Jejich trénink je oblíbený, kvalitní rozvoj žádoucí a estetický – ano řeč je o prsních svalech. Cvikům na tuto partii kraluje bench press a mezi jeho věrné pomocníky pak patří celá skupina nejrůznějších cviků od těch, které provádíte s volnou zátěží, až po ty na strojích. Jak jste na tom s technikou?
Můžete mít rozepsaný super trénink, vyladěné počty sérií i opakování, zátěž, která pro vás představuje přesně tu potřebnou výzvu, když ale neumíte cviky korektně provést, nemůžete očekávat kvalitní výsledky. Na tréninkový progres přitom mají vliv i chyby zdánlivě drobné. A třeba se jich dopouštíte i vy. Dost možná jsou součástí vašeho cvičebního programu už dlouhou dobu. Zkuste je odhalit a napravit, odstartujete tím éru super efektivních tréninků hrudníku a dosáhnete výsledků, o kterých už dlouho sníte.
1. CHYBA - DRÁHA POHYBU PŘI BENCH PRESSU
V ČEM SPOČÍVÁ
Mnozí sportovci pokládají činku rovnou dolů k hrudníku a pak ji vytlačí zpět ke stropu. Dráha pohybu činky by ale měla opisovat oblouk. Obloukovitý pohyb – z dolní partie hrudníku nad obličej – vám umožní lépe zatížit prsní svaly v porovnání s rovnou dráhou pohybu, při níž navíc dochází k zapojení tricepsů a tím pádem je omezena práce hrudníku.
JAK JI NAPRAVIT
Zdá se to být drobnost, ale věřte, že jestli jste doposud prováděli bench press přímým pohybem, budete si muset na oblouk chvíli zvykat. Zvolte pro začátek o něco nižší zátěž, opatrnost je určitě na místě.
NEZAPOMEŇTE…
…že síla vychází až z chodidel, ta by měla spočívat celou plochou na zemi, abyste se o ně mohli dobře zapřít, když tlačíte činku nahoru.
2. CHYBA - KAM MÍŘÍ ČINKA PŘI TLACÍCH NA NAKLONĚNÉ LAVICI
V ČEM SPOČÍVÁ
Cílem tlaků na nakloněné lavici je aktivace horní partie hrudníku. Přesto stačí se rozhlédnout po fitku a uvidíte kupu cvičenců, kteří v dolní fázi pohybu pokládají činku ke spodní partii hrudníku. Přitom by správně měla mířit nahoru k bradě. A právě tenhle detail následně odpovídá za rozvoj horních prsních svalů.
JAK JI NAPRAVIT
Základem úspěchů je správný – tedy široký – úchop. Měl by být širší než při tlacích na rovné lavici, protože tím méně zapojíte tricepsy a současně získáte lepší kontrolu nad dráhou pohybu – činku snáz nasměrujete k bradě.
NEZAPOMEŇTE…
…úhel sklonu lavičky by měl být zhruba 35°, nohy mírně rozkročené, chodidla spočívají celou plochou na podlaze.
3. CHYBA - KAM MÍŘÍ ČINKA PŘI TLACÍCH HLAVOU DOLŮ
V ČEM SPOČÍVÁ
Změna sklonu lavičky logicky předpodkládá změnu dráhy pohybu. V praxi se ale běžně setkáte s tím, že sportovci činku drženou nad hlavou pokládají dolů k horní partii hrudníku. Správně by ovšem měli mířit k dolní partii a odtamtud pak zpět nahoru. Máte na jazyku něco o kratší dráze pohybu? V tom se rozhodně nepletete. Tlaky hlavou dolů jsou skutečně prováděny v relativně krátkém pohybovém rozsahu. Je to kompenzováno velkým silovým výdejem. Ale také skutečností, že jste schopni při nich vyvinout překvapivě velkou sílu. Tak toho využijte, až si budete nakládat činku.
JAK JI NAPRAVIT
Sama pozice hlavou dolů je poměrně nekomfortní, o to víc pozornosti byste tedy měli věnovat korektnímu zvládnutí cviku. Když už se do té nepohodlné pozice nejsou poskládáte, tak ať stojí výsledek za to. Tyč činky se pohybuje z dolní partie hrudníku rovně nahoru. V silovém výkonu vám zde pomáhají sekundárně aktivované zádové svaly. Snažte se ale vždy procítit především dolní prsní svalstvo.
NEZAPOMEŇTE…
…že bezpečnou variantou, zvláště pro ty z vás, kteří nemají po ruce tréninkového partnera, je cvičení na multipressu.
4. CHYBA - POLOHA LOKTŮ PŘI PEC-DECKU
V ČEM SPOČÍVÁ
Pec-deck je typickým příkladem izolovaného cviku, takže právě izolace svalů by měla být vaší prioritou. Jestliže ale necháte během cvičení lokty klesnout dolů místo, abyste je drželi nahoře a nadloktí tak měli rovnoběžně se zemí, izolace prsních svalů se vytrácí a efektivita cvičení s ním.
JAK JI NAPRAVIT
Především je dobré – a obvykle ne složité – odhalit příčinu. Nejčastěji to bývá nadměrná zátěž. Přitom tenhle cvik není o žádných silových rekordech, jeho úspěch spočívá v technice provedení – tedy mimo jiné ve správné poloze paží. Když lokty klesnou dolů, mizí tenze ve svalech a současně riskujete zranění loktů či ramen. Představujte si, že se vaše paže při pec-decku pohybují výhradně v horizontální linii, jako by klouzaly po vodorovné desce. Řadě sportovců pomáhá, představovat si při pohybu, jako kdyby objímali strom.
NEZAPOMEŇTE…
…kromě procítění aktivovaných prsních svalů je při pec-decku zcela žádoucí se stále koncentrovat na správnou polohu loktů.
5. CHYBA - POHYB V LOKTECH PŘI ROZPAŽKÁCH S ČINKAMI/KLADKAMI
V ČEM SPOČÍVÁ
Když při provedení rozpažků, ať už s činkami nebo kladkami, měníte během pohybu úhel pokrčení v loktech, narušujete tak samotnou podstatu cviku. Z izolovaného cviku děláte cvik tlakový, ale i ani ten není proveden tak, aby mohl dosáhnout maximální účinnosti. Připravujete se tím pádem o potřebnou aktivaci svalů a cenné výsledky.
JAK JI NAPRAVIT
Důvodem pro pohyb v loktech může být opět zbytečně vysoká zátěž. Nechte ego v šatně a snižte váhu. Vždyť takové protisměrné stahování kladek ani nepotřebuje nijak vysokou zátěž. Na začátku cvičení zafixujte lokty v mírném pokrčení a v této poloze by měly setrvat po celou dobu provedení série. To je základní předpoklad kvalitní aktivace prsních svalů.
NEZAPOMEŇTE…
…při provedení rozpažků jde o cvik čistě tahový, nikoliv tlakový. I zde mnoha sportovcům pomáhá představovat si, jak rukama objímají strom. Tak co? Odhalili jste nějaké svoje tréninkové přešlapy? Ne nadarmo se říká, že chybami se člověk učí. Jestliže svoje pochybení napravíte, máte nakročeno k úspěchu. Tak hodně štěstí!