Street workout cviky, které si můžete zacvičit doma i venku
Cvičení s vlastní vahou je čím dál tím více oblíbené. Důkazem toho jsou workout hřiště, kterých se za poslední roky na sídlištích a v parcích vyrojilo jako hub po dešti. To je skvělá zpráva pro všechny nadšence venkovního cvičení. V případě ale, že mezi ně nepatříte, vždycky je tady možnost pořídit si hrazdu do dveří. Základní workout cviky tak můžete dělat doma i venku. Všechny následující cviky mohou samozřejmě provádět i ženy.
Shyby jako základní workout cviky na záda
Shyby patří mezi street workout cviky s vlastní vahou, které komplexně posilují zádové svaly. Stejně jako u jiných cviků i u shybů existuje celá řada modifikací. Záleží na způsobu a šíři úchopu. Přizpůsobit je lze dokonce i začátečníkům, o čemž ví jen hrstka lidí. Kvůli tomu se právě na shyby často zapomíná, což je velká škoda, neboť právě shyby budují vytoužená široká záda.
-
Varianta pro začátečníky
Zjednodušená verze shybů využívá tzv. gumového expandéru neboli posilovací gumy, která se provlékne přes hrazdu a protáhne se pod zadkem. Při přitahování těla k hrazdě vám tak guma bude mírně pomáhat. Technika shybů jinak zůstává nezměněna. Stále se jedná o vis na hrazdě, kdy máte paže na šířku ramen. Úchop může být nadhmatem či podhmatem. Při podhmatu se zapojují více bicepsy. Při nadhmatu se více aktivují zádové svaly.
-
Varianta pro pokročilé
Pokud jsou pro vás klasické shyby příliš jednoduché a chcete se vyhnout stagnaci, můžete se pustit do shybů s užší verzí úchopu, shybů s paralelním úchopem nebo shybů na kruzích. Shyby s užším úchopem snad není potřeba vysvětlovat, jde zkrátka jen o zúžení šíře úchopu na délku menší, než je šířka vašich ramen. Paralelní úchop pak vyžaduje propracovanější konstrukci hrazdy, neboť paralelní úchop znamená, že dlaně jsou při shybu natočeny k sobě. U této verze shybů se nejvíce zapojuje hluboký sval pažní. Třetí pokročilá varianta shybů na kruzích výrazně posiluje střed těla.
Dipy na bradlech jako základní workout cviky na ramena a prsa
Dipy jsou skvělé pro zapojení předního deltového svalu, tricepsů, velkého prsního svalu a břišního svalstva. Provádějí se na bradlech, kdy výchozí pozice začíná vzporem s nataženými pažemi při těle. Ruce pevně svírají bradla a směřují k tělu. Z této pozice se následně spouštíme dolů a pokrčujeme lokty. Lokty směřují za tělo a trup se mírně naklání vpřed. Nakloněním hrudníku dopředu se více zapojují prsní svaly a méně tricepsy. Břišní svaly by měly být zpevněné natolik, aby udržovaly tělo v rovině a zabraňovaly nežádoucímu houpání.
Přitahování nohou k tělu jako jeden z workout cviků na břicho
Existuje velké množství různých cviků na břišní partii, které se skvěle hodí pro ženy i muže. My vám představíme dvě varianty přitahování nohou k tělu – první vleže na zádech a druhou na hrazdě. Tyto cviky si můžete dokonce zacvičit i venku s dětmi nebo je přidat do svého oblíbeného kruhového tréninku.
-
Varianta vleže na zádech
Jedná se o jednodušší verzi, kterou můžete začít, než přejdete k variantě na hrazdě. Provádí se vleže na zádech s dlaněmi otočenými k zemi a nataženými pažemi. Také nohy jsou natažené. Prsty si propletete za hlavou a rozevřete lokty od sebe. Cvik spočívá v tom, že zvednete hlavu od podložky tak, aby brada směřovala mezi klíční kosti a koukali jste si na nohy. Poté zvednete nohy nad podložku přibližně o 10–15 stupňů a začnete kolena střídavě přitahovat k tělu. Počet opakování se pohybuje mezi 15–20. Cvik si můžete ztížit navlečením posilovací gumy na nárty.
-
Varianta přitahování nohou na hrazdě
Tento cvik je vhodný pro pokročilé. Nejprve se zavěste nadhmatem za hrazdu a natáhněte paže a dolní končetiny. Postupně pokrčujte kolena k tělu a zvedejte je směrem k loktům. Poté se opět vracejte do výchozí pozice. Zpočátku cvik budete provádět nejspíš švihem, čemuž se snažte, pokud možno vyvarovat.