PATERO RAD PRO ZAČÁTEČNÍKY
Máte neodbytný pocit, že většina článků o tréninku a stravě je zaměřena na ty, co „už v tom dávno umějí chodit“? Že nikdo nepíše pro vás, kteří se cvičením začínáte? Následující řádky vás vyvedou z omylu. My na začátečníky myslíme.
A neskončíme u dobře míněné rady, ať si najmete zkušeného trenéra a cvičíte s ním. Zkuste spočítat, kolikrát jste to už slyšeli nebo četli! Není divu, že vám tohle doporučení dokáže zvednout tlak.
My se od něj nedistancujeme. Dohled trenéra je cenný a v mnoha ohledech nezastupitelný. Ale i když vám pomůže se sestavením tréninku, nácvikem správné techniky a pochopením pravidel jídelníčku, nebude s vámi 24/7 a hlavně – nebude za vás myslet. Nastavení mysli a její spolupráce s aktivovaným svalem jsou přitom v dosažení kvalitních tréninkových výsledků naprosto klíčové.
Co by měl tedy každý začátečník vědět a znát?
1. TRÉNINK PRO ZAČÁTEČNÍKY SE NEDÁ PŘESKOČIT
Ani na lyžích nesjedete hned černou sjezdovku, tak proč si myslet, že přijdete do fitka a okopírujete cvičební program Ronnieho Colemana? Jako začátečníci máte svoje povinnosti, měli byste:
- procvičit v jednom tréninku celé tělo dvakrát nebo třikrát týdně;
- věnovat dostatek pozornosti nácviku správné techniky provedení cviků;
- při cvičení se soustředit na zatěžovanou partii;
- upřednostnit korektní provedení před velikostí zátěže;
- nechat ego v šatně.
2. VŠECHNY SVALY POTŘEBUJÍ PROCVIČIT
Nikdo vám neupírá, že chcete mít především mohutné bicepsy a vymakaný hrudník. Ale super figura stojí především na vyváženém rozvoji všech partií. Nechcete přece vypadat jako nepodařená karikatura sebe sama!
Důležitý je nárůst objemů celého těla, s důrazem na velké svalové partie (nohy, záda, hrudník). Z toho vám jasně vyplývají i tři základní cviky – takové pilíře tréninku pro začátečníky – dřepy, shyby a bench press. Základní cviky totiž aktivují i celou řadu svalů dopomocných, ať už to budou ramena, paže nebo třeba lýtka.
Často začátečníkovi stačí sestavit jednoduchý trénink ze základních cviků a dosáhne během prvních několika týdnů velmi zajímavého progresu. S narůstajícími zkušenostmi, objemy a silou pak může přidávat i další cviky, primárně aktivující partie, které do té doby stimuloval sekundárně pomocí cviků základních.
3. SPRÁVNÉ PROVEDENÍ CVIKŮ JE KLÍČEM K RŮSTU SVALŮ
Chcete znát rozdíl mezi úspěšným sportovcem a průměrným cvičencem? Ten první cíleně procvičuje daný sval, zatímco druhý jen pohybuje činkou z bodu A do bodu B. Chápete, v čem se od sebe liší? Ano, řeč je o technice provedení cviku a následně o propojení mezi svalem a myslí. Proto je tak důležité, abyste si nenakládali zbytečně vysokou zátěž. S takovou byste nebyli schopni provést cvik v maximálním rozsahu pohybu a technicky správně. Měli byste co dělat, abyste činku přemístili na místo určení, obvykle za asistence nejrůznějších nežádoucích pohybů celého těla. Tím ale jen riskujete zranění a zabíjíte kvalitní výsledky. Vystupte proto z masy těch, co jenom „hýbou činkou“, staňte se členy skupiny vyvolených, kteří si kvalitním tréninkem pomáhají k optimálním výsledkům.
4. SVALY ROSTOU AŽ DOMA
Nezaměňujte napumpování s růstem svalů. Hypertrofie (tzn. nárůst svalové hmoty) je proces, který probíhá v rámci regenerace po tréninku. Cvičením ho stimulujete, ale budování nové tkáně začíná ve chvíli, kdy už jste z fitka doma. Proto je odpočinek tak důležitý. A proto není vhodné jet dva stejné tréninky ve dnech jdoucích bezprostředně za sebou. Věnujte odpočinku (včetně kvalitního spánku) stejnou pozornost jako tréninku.
5. CESTA DO HLUBIN SVALOVÉHO VYČERPÁNÍ
Rady, že musíte „tvrdě trénovat“ a „dosáhnout vyčerpání svalů“, jsou sice správné, ale ne každý začátečník si pod nimi představí něco zcela konkrétního. Jedna z možných definic zní: sval je vyčerpán ve chvíli, kdy už v rámci dané série nejste schopni provést ani jedno striktní opakování.
Počet sérií máte v rozpise daný (obvykle 12-15) a musíte tomu přizpůsobit použitou zátěž. Ta by tím pádem měla být taková, abyste s ní nezvládli víc než patnáct opakování.
O koho by se případně otřela myšlenka na speciální intenzifikační techniky, ten ať si na něco takového rovnou nechá zajít chuť. Všechno chce svůj čas. Čímž se nám nabízí otázka…
Kdy bude ta správná chvíle na trénink pro pokročilé?
Počítejte se dvěma až třemi měsíci tréninku pro začátečníky. Jakmile si budete jistější s provedením cviků, volbou zátěže a dalšími základními prvky, můžete začít přemýšlet o tom, že obměníte základní cviky a doplníte je několika dalšími. V tuhle chvíli už byste měli být schopni rozumět signálům svého těla a odhadnout lépe svoje možnosti.
Po třech až čtyřech měsících se nabízí možnost přejít od tréninku celého těla k jednoduchému splitu – například rozdělení na horní a dolní polovinu těla. Tím pomalu opouštíte začátečnickou zónu a začínáte pronikat do tajů posilování pro mírně pokročilé.
Dost možná se setkáte s prvními příznaky stagnace, kterou budete muset překonat. Současně ale docela jistě přijdou i první pochvalné pohledy. Zkrátka a dobře – teď už „v tom jedete“!
Jste součástí fitness komunity, máte povědomí o základních aspektech tréninku i stravy, dochází vám, že jste se toho hodně naučili a současně pořád spoustu věcí nevíte. A tak to má být – vítejte na palubě lodi brázdící oceán zdravého životního stylu.