Trable začátečníků
Nejprve vezměte v úvahu…
V první řadě je třeba zamyslet se, jakých výsledků chcete dosáhnout a v jakém čase. Logicky bude tréninkový plán vypadat jinak u člověka, který si chce udržet fyzičku a jinak u profesionálního kulturisty. Frekvence cvičení záleží třeba také na tom, zda ještě kromě posilování provozujete nějaký sport nebo podle toho, jaký styl tréninku zvolíte – cvičení celého těla versus cvičení jednotlivých partií. V případě, že se nad četností posilování příliš nepozastavujete a chodíte do posilovny nahodile, příliš viditelné výsledky na své postavě neočekávejte. Špatně nastavený systém posilování obvykle nepřináší žádný markantnější efekt.
Komplexní cvičení těla versus cvičení jednotlivých partií
Pokud provozujete ještě nějaký sport nebo si chcete pouze udržet dobrou fyzickou kondici, pak vám jistě postačí zavítat do posilovny dvakrát či třikrát týdně. V posilovně se zaměřte na posilování celého těla a komplexní cviky, u kterých se zapojí více svalových skupin najednou, například dřep. Mezi tréninky v posilovně, jež mají především silový ráz, rozhodně není na škodu, pokud svůj volný čas v týdnu obohatíte kardio aktivitou. Tento způsob kombinování komplexních a kardio cviků je ideální také v případě, jestliže potřebujete zhubnout.
Trénink založený na bázi cvičení jednotlivých partií těla, je určen především pro ty, kteří si cvičení opravdu užívají a chtějí nabrat svalovou hmotu. Takový tréninkový plán například zahrnuje cvičení v posilovně šestkrát týdně. Důležité je mít ale jednotlivé tréninky pečlivě rozvržené, přičemž každý z nich by se měl věnovat jiné svalové skupině. Tím pádem za celý týden dosáhnete procvičení celého těla, ale svaly se budou mít vždy čas zregenerovat.
Jak často cvičit, když potřebujete zhubnout
Jestliže je vaším cílem redukce podkožního tuku, pak by se váš trénink v posilovně měl skládat z fáze posilovací a aerobní. Podpořit je třeba totiž nejen samotné hubnutí, ale také formování postavy. Kardio cvičení v aerobní fázi rozhodně nepodceňujte a vytrvejte v něm alespoň 30 minut, protože po této době teprve začíná tělo čerpat energii ze zásob tedy tuků. Tak jako u všeho, i zde ale platí, že nic se nemá přehánět. Proto pokud jste doposud nebyli zvyklí posilovat, rozhodně to zpočátku nepřehánějte a nechte tělo si postupně navyknout. Zezačátku vám postačí do posilovny docházet dvakrát týdně, samozřejmě s časovým odstupem, aby měly svaly čas regenerovat. A ještě jedna rad k tomu: při redukci hmotnosti hraje významnou roli strava, neboť právě ta dělá 70 % postavy.
Kolikrát chodit do posilovny, když potřebujete nabrat svalovou hmotu
Určit frekvenci cvičení při budování svalů není tak jednoduché jako v předchozím případě. Intenzita a frekvence se odvíjí především od velikosti svalové skupiny. Za velkou svalovou skupinu jsou například považovány stehenní svaly, které postačí posilovat pouze jednou týdně. Naopak svaly pažní patří do skupiny menších svalů, kterým můžete dát v posilovně zabrat třeba dvakrát do týdne. Mezi tím si ale opět udělejte minimálně den pauzu, případně následující posilovací trénink zaměřte na jinou partii těla.
Rada na závěr: Nezapomeňte respektovat svoje tělo. To vás obvykle navede na správnou cestu. Pokud například ještě dva dny po cvičení cítíte určité svaly, dejte jim čas na regeneraci a zbytečně své síly nepřepínejte. Jako začátečníkovi, který nebyl dříve zvyklý na zvýšenou fyzickou zátěž, se vám může snadno stát, že si způsobíte přetrénováním zranění.